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En el organismo todo ocurre cíclicamente: dormimos a determinadas horas, comemos a determinadas horas… “Por la mañana hay un estado catabólico, ya que la hormona predominante es el cortisol, mientras que por la noche predomina un estado anabólico porque predomina la hormona del crecimiento. Todo está sincronizado hormonalmente: por las mañanas estamos activos y por la noche descansamos”, cuenta Luis López Tallaj, catedrático de Bioquímica del Envejecimiento y especialista en longevidad. Y cuando comemos, los nutrientes se absorben, distribuyen y almacenan de manera distinta según la hora del día a la que lo hacemos.
Pues bien, “la crononutrición es la ciencia que se encarga de optimizar los efectos de los alimentos cuando su ingesta se alinea con los relojes biológicos”, define el doctor Tallaj. Asistimos a un cambio de paradigma en lo que a nutrición se refiere.
“Antes lo importante era lo qué comíamos (valores nutricionales de los alimentos). Ahora, la clave radica en el cuándo (cuándo se produce la entrada de nutriente en el torrente sanguíneo), en el momento en el que ingerimos los alimentos”, aclara Mata Garaulet, catedrática de fisiología de la Universidad de Murcia y directora de investigación de Centros de Nutrición Garaulet.
No desayunes nada más levantarte
Si resulta que eres una persona búho o nocturna (entre el 12% y el 15% de la población, según Garaulet), todavía estás en tu noche biológica. Es decir, tu organismo aún está segregando melatonina (hormona del sueño) y tus órganos digestivos se encuentran en modo reposo.
“Si hay concentraciones elevadas de melatonina se suprime o disminuye la liberación de insulina (que se encarga de disminuir la presencia de azúcar en la sangre), lo que supone una alteración de la tolerancia a la glucosa”, advierte Marta Garaulet. Esto se traduce en un peor metabolismo del azúcar, mayor grasa acumulada, y mayores posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
¿Cómo saber si eres una persona búho? No es una ciencia exacta, pero si cenas habitualmente tarde y te levantas sin nada de apetito, es más que probable que lo seas. Si te lo puedes permitir, podrías hacer un ayuno de 12 horas.
“El ayuno tiene que ser nocturno (cena temprana y desayuno tardío) y mínimo de 12 horas para movilizar la grasa. En ningún caso hay que dejar de comer por la mañana y al medio día”, aconseja esta experta. O puedes tomarte un café cuándo te levantas y, un par de horas después, cuándo tus niveles de cortisol estén elevados (lo notarás porque tendrás hambre), desayunar.
Las 12h, la hora mágica para los hidratos
Marta Garaulet también ha demostrado, mediante estudios científicos, que la hora a la que mejor toleramos los azúcares es alrededor de las 12h del mediodía.
“Es cuando el tejido graso tolera mejor los hidratos de carbono (hay un menor riesgo de acumular los hidratos en forma de grasa). Es decir, el tejido adiposo es más eficaz, nuestra insulina funciona muy bien y tolera mejor los azúcares”, explica esta experta.
Eso sí, si tu objetivo es no coger peso, procura que esos hidratos de carbono sean de absorción lenta (no producen picos de glucosa en sangre), como zanahoria, berenjena, patata, cebolla, maíz, avena, trigo, arroz integral, quinoa, lentejas, guisantes, aguacate, pera, yogur, nueces, avellanas o pistachos.
Come entre las 13 y las 14 horas
Si comes tarde, a partir de las 15h, vas a engordar más o a adelgazar menos que si consumes las mismas calorías a horas más tempranas.
Esto es algo que también ha demostrado la fisióloga Garaulet a través de una investigación realizada en las Universidades de Harvard y Tufts. “Descubrimos un reloj periférico en el tejido adiposo que, según los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso”, comenta.
Concretamente, si comes tarde vas a tener más apetito y hambre y, en consecuencia, vas a comer más, y también vas a quemar menos calorías. Pero es que, además, a esas horas “están activados los genes que fabrican y acumulan grasa (intervienen en la lipogénesis), y desactivados los que facilitan la movilización y quema de grasa (producen la lipólisis). Además de fabricar más hormona grelina (hormona el hambre producida en el estómago) y menos leptina (hormona de la saciedad)”, explica Marta Garaulet.
Para esta experta sería idóneo replicar el modelo italiano, porque hacen una dieta mediterránea y la comida más importante del día entre las 13h y las 14h.
Cena dos horas y media antes de dormir
Si cenas menos de dos horas antes de acostarte, aumentas en un 50% tus posibilidades de desarrollar diabetes, según un estudio de Marta Garaulet en colaboración con la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachussetts.
Nuestra hormona melatonina, esa que producimos cuándo nuestro cuerpo se pone en modo dormir, se empieza a producir 30-60 minutos antes de irnos a la cama, e interactúa directamente con los órganos que intervienen en la digestión (estómago, hígado, intestino y páncreas).
De esta forma, “empieza la noche química y los órganos que intervienen en la digestión se ponen en modo descanso”, explica Marta Garaulet. Si te pones a comer justo cuando el páncreas descansa y se repone, se va a producir una resistencia a la insulina.
“La melatonina provoca que el páncreas reduzca la producción de insulina, lo que supone que aumenten los niveles de glucosa (azúcar) en sangre”, explica Garaulet. Esto no sólo se traduce en más grasa acumulada, sino en mayores probabilidades de desarrollar diabetes.
Cena sobre las 20h o 20:30h, o mínimo dos horas y media antes de irte a la cama, para evitar valores de glucosa en sangre elevados. “Y la ingesta de calorías de la cena tiene que ser parecida a las del desayuno: un 25% de la ingesta total del día”, aconseja Marta Garaulet.
Un par de consejos más
- Practica la constancia dinámica: es decir, mantén todos los días los mismos horarios, ya sea entre diario o fin de semana. “Los cambios entre ayuno-ingesta, actividad-reposo, y luz-oscuridad tienen que ser siempre a la misma hora”, conseja la experta.
- Reduce a lo largo del día la cantidad ingerida en cada comida. Consume la mayoría de las calorías diarias al medio día (comida). “Sabemos que una kilocaloría no tiene el mismo efecto si se toma al medio día que por la noche. Durante la noche, esa misma kilocaloría produce mayor pico de insulina. Podríamos discutir si una pizza es recomendable o no, pero, tomada al medio día, es menos dañina que por la noche, porque durante la noche produce un pico de insulina mucho mayor”, asegura el doctor Tallaj.
- Adelanta la hora de la comida y la cena.
- Pon en práctica la dieta mediterránea de toda la vida. “Comer tres días a la semana legumbres, un día pasta, un día arroz, dos días carne o pescado como plato principal, tomar verdura sin límite, y emplear el aceite de oliva como grasa principal”, concluye esta experta.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
