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Si has cumplido los 40 y empiezas a notar flacidez en el cuerpo tienes que hacer sí o sí ejercicios de tonificación de brazos, para tonificar la tripa, etc. Y ejercicios de tonificación de piernas, porque los muslos es una de las zonas a las que más afecta la flacidez.
Como apunta Juan Ruiz López, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, fisioterapeuta y fundador de un centro de entrenamiento personal (cepjuanruizlopez.es), “la flacidez o la falta de tono muscular, ya sea a los 40 o a otra edad, es causa del sedentarismo y la inactividad, y con el paso de los años este proceso se acentúa y se acelera”
Como explica Juan Ruiz López, “a medida que cumplimos años comienza a acentuarse un proceso degenerativo llamado sarcopenia, que consiste en la pérdida de masa muscular, que derivará en la flacidez o falta de tono muscular”.
“Para mantener o aumentar la masa muscular debemos someter a nuestros músculos a tensión o contracción, ya que el cuerpo considera que todo aquello que no utilizamos no lo necesitamos y su proceso degenerativo se incrementa en mayor medida. De ahí la importancia del entrenamiento de fuerza”, subraya este entrenador.
El entrenamiento ideal para muslos y piernas a los 40
¿Qué entrenamiento sería el ideal para tonificar muslos y piernas y combatir la flacidez? “El tipo de entrenamiento dependerá de la persona, sus características, estado de forma, etc. Pero en líneas generales recomendaría entrenamiento de fuerza, trabajando en un rango de 8-12 repeticiones haciendo énfasis en diferentes grupos musculares de las piernas, combinado con algo de ejercicio aeróbico o ejercicio de alta intensidad tipo HIIT”, dice Juan Ruiz López.
Ya sabemos que el ejercicio de última hora no es lo ideal, pero con la rutina que nos recomienda, ¿podríamos ver resultados en poco tiempo? ¿Y si continuamos haciendo los ejercicios una vez de vacaciones?
“La velocidad a la que consigamos resultados dependerá también de cada persona, no es lo mismo alguien que lleva seis meses de sedentarismo, que una persona que lleva seis años. O una persona con 35 años que otra con 45", dice Juan Ruiz López.
Otro factor que influye en gran medida es la actividad física realizada en la infancia, como apunta este experto: “aquellas personas que durante la infancia/adolescencia han realizado actividad física con cierta intensidad, en la etapa adulta consiguen resultados antes. Obviamente, también depende la genética de cada uno”.
Además de tonificar, Juan Ruiz López señala el bienestar que nos producirá hacer ejercicio de forma inmediata. En cuanto a la tonificación, empezarás a ver resultados vivibles en los primeros 7-14 días. “Para obtener resultados físicos notables, en mi opinión, necesitamos un mínimo de unos 3-4 meses. Puedes notar cambios antes pero no serán realmente significativos”, apunta.
Y si quieres potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza, Juan Ruiz López nos recomienda mantenernos activos todos los días en la medida de lo posible: “Caminar al menos 10.000 pasos diarios, subir escaleras... en general, mantenernos lo más activos posible ya que el estilo de vida hoy día invita generalmente al sedentarismo”.
Respecto a la alimentación, este experto aconseja intentar comer comida real, es decir, todo aquello que proviene de la naturaleza: carne, huevos, verduras, arroz, legumbres… “Obviamente, todo en su cantidad justa, todo en exceso puede ser negativo, el veneno está en la dosis”, apunta este experto.
5 ejercicios para tonificar muslos en casa
Juan Ruiz López recomienda realizar este pequeño entrenamiento de cinco ejercicios “de dos a cuatro veces a la semana, realizando tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio”:
Sentadilla búlgara
Colocamos el pie retrasado sobre una superficie elevada y el pie que se encuentra delante en el suelo. Manteniendo siempre la espalda en posición neutra, descendemos hasta que la rodilla del pie retrasado llegue muy cercana al suelo y volvemos a la posición de inicio.
Step up
Colocamos el pie delantero sobre una superficie elevada aproximadamente unos 45 cm. La pierna que se encuentra adelantada debe estar con la rodilla a 90º. Empujamos con ella para subir encima de la caja. En la fase de descenso, tratamos de controlar la caída en la medida de lo posible en lugar de dejarnos caer.
Puente de glúteo a una pierna
Tumbada boca arriba, colocamos un pie apoyado en el suelo sobre el talón mientras mantenemos elevado el otro pie. Empujamos con el talón contra el suelo hasta elevar la cadera lo máximo que podamos, manteniendo la espalda en posición neutra. Descendemos de manera controlada y justo antes de que la cadera apoye en el suelo volvemos a empujar de nuevo.
Peso muerto a 1 pierna
Manteniendo la espalda recta y en posición neutra, realizaremos una flexión de cadera sobre una pierna hasta que el tronco llegue a estar totalmente paralelo al suelo y la pierna elevada se encuentre alineada con el resto del tronco. La pierna que está apoyada tendrá la rodilla ligeramente flexionada.
Zancada lateral deslizando
Colocamos un pie sobre el suelo y el otro pisando una toalla o un trapo. También podríamos hacerlo con los calcetines si estamos sobre una superficie que sea sencillo deslizarse. El pie que se encuentra apoyado en el suelo realizará el trabajo igual que si hiciese una sentadilla, mientras que el otro lo deslizaremos por el suelo alejándolo de manera lateral, con la rodilla totalmente estirada. El peso recaerá sobre la pierna que trabaja igual que la sentadilla. Deslizaremos acercando la pierna para volver a la posición inicial.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
