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La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo a situaciones de estrés. Sin embargo, cuando se convierte en una constante en nuestro día a día, puede afectar gravemente nuestra calidad de vida. La cifras sobre la ansiedad no paran de crecer en todo el mundo, y ya es alto el porcentaje de personas que sufren este problema de manera crónica.
Según Sonia Clavería, médico master en Nutrición y Alimentación de noVadiet, expertos en coaching nutricional, la alimentación puede jugar aquí un papel importante. “En estos casos, la alimentación puede ayudar a bajar los niveles de estrés, no sólo por proporcionar nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo, sino también rebajando los niveles de ansiedad y elevando el estado de ánimo”.
Síntomas de la ansiedad
Como explica la Dra. Sonia Clavería, “la ansiedad puede manifestarse de muchas formas en nuestro organismo, tanto a nivel físico como psicológico”.
Y añade: “Estos síntomas pueden variar en intensidad y frecuencia, y pueden interferir significativamente en la vida diaria de una persona". Esta experta en nutrición destaca los siguientes:
- Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado: el corazón puede latir más rápido de lo normal.
- Sudoración excesiva: especialmente en las palmas de las manos y los pies.
- Temblores o sacudidas: se puede notar cierto temblor en determinados músculos o sacudidas involuntarias.
- Dificultad para respirar: sensación de falta de aire o respiración rápida y superficial.
- Dolor de cabeza: cefaleas tensionales frecuentes.
- Fatiga: sensación de cansancio extremo, incluso sin realizar actividades físicas intensas.
- Problemas gastrointestinales: dolor de estómago, náuseas, diarrea o estreñimiento.
- Preocupación constante: pensamientos persistentes sobre peligros futuros o preocupaciones exageradas.
- Irritabilidad: reacciones emocionales desproporcionadas ante situaciones cotidianas.
- Dificultad para concentrarse: problemas para mantener la atención o tomar decisiones.
- Inquietud: sensación de estar en permanente alerta o nerviosismo constante.
- Problemas de sueño: insomnio, pesadillas o dificultad para mantener un sueño profundo.
Alimentos que reducen la ansiedad
Como subraya la Dra. Sonia Clavería, “llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad”.
Como señala esta experta, “algunos alimentos específicos tienen propiedades que pueden calmar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo". Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet nos muestra los principales y nos explica sus beneficios:
Ricos en magnesio
Las espinacas son una excelente fuente de magnesio, que interviene en la liberación de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo. Además, las almendras, el maíz, las semillas de girasol y el cacao también pueden ayudar a combatir la ansiedad.
Con omega-3
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden ser de gran ayuda para controlar el estrés.
Por otro lado, las semillas de chía y lino también son fuentes vegetales de omega-3 y pueden incorporarse fácilmente a la dieta diaria.
Fuentes de triptófano
La producción de neurotransmisores como la serotonina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo, está estrechamente relacionada con la alimentación. El triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina, está presente en carnes, como el pollo y el pavo; huevos (sobre todo en la yema); lácteos; frutas, como el plátano, la piña, o el aguacate; verduras, como los berros y las espinacas; frutos secos, como las nueces, las almendras y los pistachos; legumbres, como los garbanzos, las lentejas y la soja y semillas.
Con vitaminas del complejo B
Los aguacates son ricos en vitamina B6 y folato, que contribuyen a la función psicológica normal. Los huevos y las legumbres, como lentejas, garbanzos y judías, son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, que ayudan a mantener una actitud positiva. Aquí tienes recetas sanas y ricas con aguacate.
Flavonoides y L-teanina
El chocolate negro contiene flavonoides y el té verde L-teanina, un aminoácido que puede combatir el estrés proporcionando una sensación de calma.
Complementos alimenticios
¿Puede ayudarte tomar infusiones o suplementos nutricionales específicos? Como apunta la Dra. Clavería, “existen productos con lavanda, melisa, pasiflora y amapola de california, plantas cuyo uso tradicional se asocia con mejoría de la ansiedad”.
“También hay complementos alimenticios que contienen magnesio, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; y vitaminas tiamina (B1), B6 y B12, que contribuyen a un buen funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica normal”, señala la experta.
Además, como indica la Dra. Sonia Clavería, “en el mercado existen otros complementos con fórmulas más completas que pueden ayudar a reducir la ansiedad". Como Ansiolimit, que combina magnolia, tulsi, pasiflora, flor de azahar, GABA y vitamina B6. “La sinergia de estas plantas, junto a la vitamina y el neurotransmisor ayuda a disminuir el nivel de ansiedad, mejorando el estrés y el nerviosismo”, apunta la experta.
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Consejos de alimentación para reducir la ansiedad
Como subraya la Dra. Sonia Clavería, “adoptar unos hábitos alimenticios saludables puede ser una estrategia eficaz para gestionar la ansiedad". Esta experta en nutrición nos da las siguientes:
Mantener una dieta equilibrada
Conviene consumir una amplia variedad de alimentos frescos, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
Evitar los alimentos procesados
Se recomienda limitar el consumo de ciertos alimentos altos en azúcares añadidos, grasas trans y carbohidratos refinados.
Controlar los niveles de azúcar en la sangre
Las personas con ansiedad a menudo buscan alimentos reconfortantes, que tienden a ser altos en azúcar y calorías vacías. Pero hay que tener en cuenta que los picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre pueden causar cambios en el estado de ánimo, uno de los síntomas de la ansiedad.
Por lo tanto, hay que tener precaución a la hora de consumir alimentos ricos en azúcar o carbohidratos refinados.
Horarios de comida regulares
Hay que comer a intervalos regulares para mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a evitar los altibajos de energía y de estado de ánimo.
Hidratarse adecuadamente
La deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo y la concentración, así que hay que beber suficiente agua.
Limitar la cafeína y el alcohol
La cafeína y el alcohol pueden incrementar considerablemente los síntomas de ansiedad y alterar los patrones de sueño.
Comer despacio y sin distracciones
La alimentación consciente puede ayudarte a disfrutar más de la comida y a reducir el estrés asociado con la alimentación.
Escuchar al cuerpo
Prestar atención a las señales de hambre y saciedad que manda tu cuerpo para evitar comer en exceso o no comer suficiente.
“La alimentación puede disminuir la ansiedad. Adoptar una dieta equilibrada y consciente, con los complementos alimenticios necesarios bajo control médico, no sólo mejora la salud física, sino que también ayuda a mantener la salud mental. Reduce los síntomas de ansiedad y mejorando el bienestar general de la persona, con lo que incrementará su calidad de vida”, concluye la Dra. Clavería.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
