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Enfermedades aparte (síndrome de intestino irritable, intolerancia a la lactosa, quistes ováricos o cáncer, oclusión intestinal parcial, miomas uterinos...), los expertos aseguran que la hinchazón abdominal y la grasa que acumulamos en el abdomen son consecuencia de nuestra mala alimentación. Amén de la redistribución de la grasa corporal que con la perimenopausia y menopausia se empeña en concentrarse ¡justo ahí!
Hay ejercicios que se pueden hacer para tener un vientre plano, pero la alimentación también juega un papel esencial. Por eso, hemos consultado a dos nutricionistas para saber qué errores estamos cometiendo y podemos corregir. Toma nota.
Consumir grasas
“El exceso de grasas dificulta el trabajo de la vesícula biliar, ralentiza la digestión y favorece la aparición de gases”, según Amil López, nutricionista y doctora en farmacia.
Esto sucede, sobre todo, con las grasas saturadas y trans, frecuentes y abundantes en la comida rápida y los alimentos precocinados.
Por el contario, hay que apostar por las grasas insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las nueces, las semillas de linaza y chía, y los pescados azules (salmón, atún, sardinas, caballa).
“Es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas ya que éstas tienen un efecto beneficioso para la salud actuando como antiinflamatorios naturales y aumentando los niveles de colesterol HDL (colesterol ‘bueno’) y disminuyendo los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"), aconseja la nutricionista Conchita Vidales, Coordinadora de la Unidad de Nutrigenética y Microbiota de Martín del Yerro-Amselem.
"Además, el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (pescados azules y frutos secos), tiene un efecto protector cardiovascular”, añade la experta.
Comer deprisa
La costumbre de comer deprisa es un mal aliado para combatir la inflamación abdominal.
“Si queremos evitar la hinchazón después de comer, la primera medida es masticar varias veces cada bocado (entre 30 y 50 veces), no hay que olvidar que la digestión ya empieza en la boca y realizar, por tanto, una masticación consciente", explica Conchita Vidales.
"Además, es importante la postura al comer, hacerlo en un espacio adecuado, así como de manera tranquila”, añade.
Algo más: “No conviene tampoco beber mucho volumen de líquido para no diluir las enzimas digestivas y que afecte a la calidad de la digestión”, indica Amil Lopéz.
Mezclar féculas
En general, las verduras y las féculas producen más gases durante su digestión. Para la Dra. Vidales lo más indicado es no abusar de ellas y, en caso de tomarlas, no mezclarlas con vegetales en crudo, tipo ensaladas.
Por su parte, Amil López es partidaria de no mezclar hidratos de carbono, porque el estímulo sobre la insulina es mayor que los efectos de cada fécula individualmente. “Esto favorece un entorno más proinflamatorio, reduce el efecto saciante de la comida y afecta al rendimiento físico e intelectual", explica.
"Por ello, es recomendable no mezclar HC, optar siempre por alternativas integrales, cocinarlas al dente e incluir algo de proteína en cada una de las comidas, para así beneficiarte del escudo hormonal que te hará sentirte más ligera y saciada", recomienda.
Tragar aire
Si comes deprisa, sin masticar, hablas mucho durante la comida, o acompañas ésta con bebidas gaseosas, verduras o féculas, introduces más aire en el sistema digestivo.
“Para evitarlo, es preferible hablar menos durante la comida y dejar la charla para la sobremesa, comer con agua natural (evitando las bebidas con gas), y evitar aquellos alimentos que producen más gas en su digestión”, aconseja Vidales.
Entre estos últimos estarían: los alimentos ricos en fibra (cereales integrales, patatas, arroz, harinas, legumbres y guisantes), las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, berza, col rizada), algunas frutas (manzana, melocotón, pera), los productos lácteos (leche, helado y yogur), los refrescos, los zumos de frutas, y las bebidas deportivas y energéticas, y los caramelos y chicles que contienen edulcorantes terminados en "-ol"(sorbitol, manitol, xilitol…).
La doctora López también recomienda evitar beber con pajita y comer mientras ves la tele o hablar de temas polémicos, “para que el sistema digestivo pueda realizar su trabajo con facilidad".
Tomar postre
Hay que evitar cualquier postre y café. "En su lugar, es preferible tomar una infusión digestiva siempre templada, ni fría ni caliente”, aconseja la doctora Vidales. O, por ejemplo, tomar una infusión para que te ayude a adelgazar.
“Un exceso de sabor dulce en boca (aunque sea a base de edulcorantes no calóricos) estimula la secreción de insulina y menoscaba la agilidad y eficiencia de los procesos digestivos y la saciedad”, apunta la Dra. López.
Fumar
Fumar es un hábito proinflamatorio y favorece que tragues humo (por lo tanto más aire). “El tabaco nos hace tragar más aire, que pasa al tubo digestivo. Además, todos los compuestos que desprende y la propia nicotina son proinflamatorios”, advierte la Dra. Vidales.
Los azúcares refinados
“Hay que descartar todos los azúcares refinados (bollerías, refrescos, azúcar blanco, snacks, golosinas) por su capacidad proinflamatoria y por la alteración de la microbiota que producen, lo que supone un crecimiento de bacterias perjudiciales productoras de gases metano e hidrogeno, que causan inflamación”, añade la experta.
Los alimentos procesados y ultraprocesados
“Todos los ultrasprocesados (barritas congeladas rebozadas de pescado, palitos de cangrejo, envasados, bollerías, pizza, comida lista para comer) aportan muchos aditivos, conservantes, edulcorantes y azúcares que, al igual que los azúcares y harinas refinadas, alteran nuestra permeabilidad intestinal y producen inflamación”, explica Conchita Vidales.
Abusar de la sal
La Dra. Vidales recomienda evitar el consumo de sal de mesa, las comidas procesadas, los embutidos (quesos grasos, encurtidos y latas de conservas), las salsas envasadas y los cubitos de caldo.
“El exceso de sal favorece la retención de líquidos y los edemas. Recomiendo no abusar de sopas de sobre, comida precocinada, salsa de soja, snacks salados, encurtidos e incluso galletas, que, aunque no lo parece, también son fuente de sodio”, advierte Amil López.
El estrés
“Se ha demostrado que el estrés crónico dificulta los procesos digestivos, ya que afecta a la diversidad de la microbiota. Puede favorecer la aparición de trastornos como gastroenteritis, colitis, síndrome de intestino irritable o SIBO”, apunta la doctora López.
De hecho, cuando tenemos ansiedad, controlamos peor el apetito y con frecuencia consumimos alimentos de recompensa, de peor calidad nutricional y en grandes cantidades: “Sobre todo por la tarde noche, que es el momento en el que el metabolismo es menos eficiente para gestionarlos”, advierte la Dra. López.
Sin duda, el estrés es uno de los principales factores proinflamatorios. “A través de distintas vías, es capaz de alterar la regulación de cortisol a niveles muy altos, segregar mucha más adrenalina al torrente sanguíneo, y alterar nuestra motilidad intestinal, lo que se traduce en un desequilibrio en la microbiota, reducción de secreción de neurotransmisores calmantes (gaba y serotonina) y aumento de la inflamación abdominal”, explica la Dra. Vidales.
Para controlar el estrés, esta experta recomienda "intentar mejorar los ritmos de sueño y vigilia, hacer las comidas con elección de alimentos antinflamatorios, realizar actividad física diaria, y practicar alguna actividad relajante o calmante, como respiraciones controladas, meditación o rezar.”
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