“Conseguir glúteos de acero realizando estos ejercicios con nuestro propio peso, es posible”, dice Lukasz Dzwiga, entrenador de David Lloyd La Finca especializado en este tipo de entrenamientos. Es quien nos chiva cuáles son los mejores ejercicios para conseguir tonificar los glúteos de forma ultra efectiva. Y quien nos recuerda también que no sólo los ejercicios son importantes, sino también la constancia y saber hacerlos bien. “Los resultados se mostrarán de forma progresiva y mejorarán añadiendo sobrecarga según transcurra el tiempo”, garantiza. Esto quiere decir que tendrás que ir incrementando el peso que se utiliza para el mismo rango de repeticiones o bien, el número de estas.

Y además, recuerda también cuán importante es el descanso entre series, además de tener en cuenta que según transcurra el tiempo, este descanso será menor para sumar trabajo y efectividad.

Tabla correcta de ejercicios y frecuencia para lograr glúteos tonificados en 6 semanas

Semanas 1 y 2

  • 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso entre ellos.
  • Descansar 75 segundos tras cada serie
  • Hacer 3 series de cada ejercicio:

1 Hip thrust a una pierna: 3 series, 10 repeticiones

2 sentadillas búlgaras: 3 series, 10 repeticiones

3 sentadillas sumo: 3 series, 15 repeticiones

Semanas 3 y 4

  • 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso entre ellos.
  • Descansar 60 segundos tras cada serie
  • Hacer 3 series de cada ejercicio:

1 Hip thrust a una pierna: 3 series, 15 repeticiones

2 sentadillas búlgaras: 3 series, 15 repeticiones

3 sentadillas sumo: 3 series, 20 repeticiones

Semanas 5 y 6

  • 3 días de entrenamiento y 1 días de descanso entre ellos.
  • Descansar 60 segundos tras cada serie
  • Hacer 3 series de cada ejercicio:

1 Hip thrust a una pierna: 3 series, 15 repeticiones

2 sentadillas búlgaras: 3 series, 15 repeticiones

3 sentadillas sumo: 3 series, 20 repeticiones

Cómo hacer los ejercicios

Hip Thrust a una pierna

  • Sentada en el suelo con una pierna doblada y la otra estirada, apoya la espalda en un banco, silla, capa o step elevado, siendo los omoplatos la zona de apoyo.
  • Levanta la cadera con la pierna estirada, manteniendo la posición durante 2 segundos arriba mientras que aprietas el glúteo.
  • Recuerda mantener 90 grados en la posición de la rodilla y que hombro, cadera y rodilla estén en la misma línea.
  • Vuelve a bajar la cadera hasta el suelo, manteniendo la pierna estirada y repite el ejercicio.
  • Asegúrate de mantener el cuello y lumbar rectos.
  • Para activar aún más los glúteos, empuja con los talones.

Sentadilla búlgara

  • Utiliza un material de apoyo, como un banco o una silla.
  • Utiliza el pie del banco sólo y exclusivamente con un apoyo.
  • La fuerza, debes generarla con el talón de la pierna delantera.
  • El torso, ligeramente inclinado, pero con la espalda recta.
  • Baja tanto como puedas con la cadera de la pierna delantera y vuelve a subir, generando la fuerza con la pierna delantera.
  • Procura que la rodilla no sobrepase la puntera de los pies.
  • Mantén fuertes core y zona abdominal.

Sentadilla sumo

  • Separa las piernas a la anchura de talones con los pies hacia fuera y forma un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
  • Comienza el ejercicio sacando glúteo hacia atrás, con la cadera. Baja hasta que se sitúe por debajo de las rodillas.
  • Con la mirada al frente, hombros hacia atrás y columna neutral, mantén también espalda y cuello rectos.
  • Mantén la posición abajo 2 segundos sin moverte y mantén también la tensión en core y piernas.
  • Sube generando la fuerza con las propias piernas, sin levantar los talones.
  • Las rodillas deben estar alineadas con las puntas de los pies.
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Blanca Del Río

Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía.  Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor).  Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.