Entrenar tras las vacaciones puede ser duro, pero si se hace de forma progresiva y con entrenamientos que no te supongan una gran pérdida de tiempo, probablemente no sea tan dramático. Y si tienes 10 minutos, ya tienes la primera parte hecha.

Y ahora que hemos acotado el tiempo, vamos a lo importante: los ejercicios.

Antes de que pienses que no vas a hacerlos bien, ya te aventuramos que son ejercicios fáciles, básicos y que no requieren de ninguna equipación extra que no sea la fuerza de tu propio cuerpo. Que puedes hacerlos en el salón de casa y que son perfectos para ir añadiendo intensidad y tiempo a medida que vayas necesitando según tus progresos. Este mini entrenamiento exprés y potente está pensado para tonificar la zona abdominal y glúteos, mientras quemas calorías. Un entrenamiento metabólico para el que es necesario e imprescindible, unos minutos de calentamiento previo de movilidad de articulaciones y estiramientos, además de repetir estos minutos al final.

La rutina

Pautas

  • Tiempo: 10 minutos
  • Intensidad:media
  • Ejercicios: 4
  • Tiempo de duración de cada ejercicio: 2 minutos
  • Tiempo de reposo entre los ejercicios: 30 segundos
rutina efectiva para perder peso
Luca Sage

Ejercicios

Plancha (trabajo de abdominales y core)

  • Colócate en posición de plancha, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Mantén la posición durante 2 minutos, manteniendo el abdomen contraído.
  • Si es demasiado difícil, puedes mantener la posición de rodillas en lugar de los pies.

Sentadillas (trabajo de glúteos y piernas)

  • Párate con los pies a la altura de los hombros.
  • Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla.
  • Mantén los talones en el suelo y el pecho levantado.
  • Regresa a la posición inicial empujando a través de los talones.
  • Realiza sentadillas durante 2 minutos.

Crunches (trabajo abdominal)

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza sin juntar los dedos.
  • Eleva ligeramente los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, utilizando los abdominales.
  • Mantén la tensión durante un segundo y luego baja lentamente.
  • Realiza crunches durante 2 minutos.

Puente de glúteos (trabajo de glúteos y core)

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas.
  • Levanta las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos y mantienes el abdomen contraído.
  • Mantén la posición en la parte superior durante un segundo y luego baja las caderas.
  • Realiza el puente de glúteos durante 2 minutos.

Consejos para terminar

Para evitar lesiones, no te olvides de terminar la rutina con 1-2 minutos de estiramientos suaves para relajar los músculos que se han trabajado. Además, recuerda que sólo siendo consistente conseguirás resultados (por aquello de entrenar un día y ya...) Escucha siempre las señales que te envíe el cuerpo y respétalas: modifica la intensidad, los tiempos o los segundos de reposo si es necesario.

¡Y feliz septiembre!

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