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Los ejercicios de entrenamiento que ayudan a mejorar la resistencia, especialmente en la mujer, son fundamentales para promover una vida saludable y activa. Pero para saber cuáles son los mejores entrenamientos, primero debemos entender qué es la resistencia física y por qué debemos entrenarla, especialmente, en la madurez.
Hablamos de resistencia cardiovascular y muscular refiriéndonos a la capacidad del cuerpo para mantener una actividad física durante períodos prolongados de tiempo. Pero existen varios factores que pueden afectar a esa resistencia física en las mujeres. Algunos de los factores más comunes que pueden contribuir a una disminución en la resistencia física son:
Falta de actividad física regular
La falta de ejercicio y actividad física regular puede llevar a una disminución en la resistencia física. Si no se participa en actividades que desafíen el sistema cardiovascular y fortalezcan los músculos de manera regular, es probable que la resistencia física se vea afectada negativamente.
Estilo de vida sedentario
Un estilo de vida sedentario, en el que se pasa la mayor parte del tiempo sentado o inactivo, puede disminuir la resistencia física. La falta de movimiento y actividad física constante puede hacer que los músculos se debiliten y que el sistema cardiovascular se vuelva menos eficiente.
Mala alimentación
Una alimentación deficiente, con una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, puede afectar negativamente la resistencia física. La falta de nutrientes clave, como carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, puede limitar la capacidad del cuerpo para generar energía y mantener un rendimiento físico óptimo.
Estrés y falta de sueño
El estrés crónico y la falta de sueño adecuado pueden tener un impacto negativo en la resistencia física. El estrés constante puede agotar los recursos del cuerpo y dificultar el rendimiento físico. Por otro lado, la falta de sueño suficiente puede afectar la capacidad de recuperación y reparación del cuerpo, lo que puede llevar a una disminución en la resistencia física.
Enfermedades y condiciones médicas
Ciertas enfermedades y condiciones médicas, como enfermedades cardíacas, pulmonares o metabólicas, pueden afectar la resistencia física. Estas condiciones pueden limitar la capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas de manera eficiente y sostenida.
Edad
A medida que las mujeres envejecemos, es natural que experimentemos una disminución gradual en la resistencia física. Esto se debe a cambios hormonales, pérdida muscular relacionada con la edad y disminución de la capacidad aeróbica. Sin embargo, esto es fácil de contrarrestar con actividad física regular y adecuada.
Podemos revertir esa falta de resistencia manteniendo un entrenamiento seguro y específico para ello. Y sí, hay ejercicios que mejoran (y mucho), esa resistencia física. Además de los beneficios extra... ¡Apunta!
Los ejercicios para entrenar tu resistencia
Running
Correr es un ejercicio cardiovascular excelente que aumenta la resistencia cardiovascular y mejora la salud del corazón y los pulmones. Puedes comenzar con sesiones de carrera de baja intensidad y luego aumentar gradualmente la duración y la intensidad.
Ciclismo
El ciclismo, ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, es otra forma efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular. Además, también fortalece los músculos de las piernas y mejora la salud de las articulaciones. Ajusta la resistencia de la bicicleta según tu nivel de condición física y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento.
Natación
La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todos los principales grupos musculares del cuerpo, mejora la resistencia cardiovascular y promueve la flexibilidad. Es ideal para mujeres que desean evitar el impacto en las articulaciones. Comienza con distancias más cortas y aumenta gradualmente la duración de tus entrenamientos en el agua.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT combina ráfagas cortas y intensas de ejercicio con períodos de descanso o recuperación. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar tanto la resistencia cardiovascular como la muscular en un tiempo más corto. Puedes realizar ejercicios como saltos, sentadillas, burpees, saltos de tijera y combinarlos en circuitos de alta intensidad.
Entrenamiento de fuerza
Aunque no se asocia directamente con la resistencia cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es importante para mejorar la resistencia muscular. Los ejercicios de levantamiento de pesas o el uso de máquinas de resistencia ayudan a fortalecer los músculos, lo que permite realizar actividades diarias con menos fatiga. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar el metabolismo y promover la pérdida de peso.
Las recomendaciones
Por supuesto, siempre que realices este tipo de ejercicios de resistencia, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones.
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento dinámico y movimientos articulares.
Progresión gradual
Aumenta la duración e intensidad de tus entrenamientos de forma gradual. No intentes hacer demasiado demasiado pronto, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
Descanso y recuperación
Incluye días de descanso en tu rutina de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere. La recuperación adecuada es crucial para mejorar la resistencia y prevenir lesiones.
Hidratación
Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener tu cuerpo hidratado.
Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor o molestias durante el ejercicio, detente y consulta a un profesional de la salud. Escucha las señales de tu cuerpo y adapta tus entrenamientos en consecuencia.
Recuerda que la clave para mejorar la resistencia es la consistencia. Realiza estos ejercicios de forma regular y busca la progresión gradual a lo largo del tiempo. Porque todo puede revertirse, frenarse o aligerarse, si te lo propones.
Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía. Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor). Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.
