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¿Cuánto influye la alimentación en el estado de nuestros huesos? Como dice Paula Fernández, dietista-nutricionista y directora de Nutrium, “nuestro esqueleto, al igual que el resto de órganos y tejidos de nuestro cuerpo, necesita nutrientes para su mantenimiento y protección; por lo tanto, la alimentación es importante en la salud ósea”.
Como añade Carlos Herrero, de Mabo Salud, “consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos”, dice. “Si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio del tipo adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse”, añade.
¿Es en la infancia y en la menopausia cuando más calcio hay que tomar? Como subraya la directora de Nutrium, efectivamente “son etapas de necesidades de calcio importantes, sobre todo la menopausia y la vejez”. Herrero destaca la importancia de la prevención ya desde la infancia con una ingesta correcta de calcio y vitamina D.
No sólo necesitas calcio
Como apunta Paula Fernández, “el calcio es muy importante para los huesos, pero existen otros nutrientes esenciales, como la vitamina D, el magnesio o el fósforo”.
“El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, ya que ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos”, subraya Carlos Herrero. “Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis”, añade. Pero, como destaca el experto de Mabo Salud, “también es importante el colágeno, ya que es la proteína más abundante del cuerpo humano, forma parte de la estructura del tejido conjuntivo y envuelve músculos y órganos vitales”. Como recalca, “es imprescindible para el buen mantenimiento de la piel, huesos, ligamentos, tendones, cartílagos y vasos sanguíneos”.
¿Y si no tomas leche?
Los lácteos son los alimentos ricos en calcio más conocidos y fáciles de consumir en nuestra dieta. Pero, ¿y si tienes intolerancia a la lactosa, no te gustan o no los tomas por cualquier otro motivo? Como aclara la directora de Nutrium, los lácteos no son imprescindibles en la dieta, “podemos aportar calcio y otros nutrientes a través de otros alimentos; dependiendo de lo que queremos sustituir usaremos unos alimentos u otros, como verduras, frutos secos, huevos o legumbres”.
Cuándo sería necesario tomar un suplemento de calcio
“Si fuera necesario un suplemento, nos lo recomendará el médico, por ejemplo en casos de déficit o de alguna patología que impida su absorción adecuadamente”, subraya la directora de Nutrium. “En el caso individual de suplementación, habría que valorar el producto según nutrientes, dosis, etc., añade”.
Como añade Carlos Herrero, “las mujeres y los hombres mayores pueden necesitar calcio extra para evitar que se les debiliten los huesos (osteoporosis); su médico de atención primaria le dirá si necesita tomar suplementos adicionales de calcio”. Según el experto de Mabo Salud, “la decisión de tomar calcio extra debe tomarse en base a los riesgos y beneficios de hacerlo”.
Un truco para absorber mejor el calcio
Como apunta la directora de Nutrium, “la absorción de calcio es mucho mayor si hay unos niveles adecuados de vitamina D, que se sintetiza a partir de la exposición solar, entre otras cosas”. Esta dietista-nutricionista también recomienda acompañar nuestra la dieta rica en calcio con alimentos ricos en vitamina C y fósforo. “El deporte también es fundamental para una buena salud ósea, y el ejercicio al aire libre es el mejor truco”, añade.
El experto de Mabo Salud recalca que para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que obtenemos básicamente al estar en contacto con el sol. “Pero también a través del consumo de pescados azules, el atún, las sardinas, el salmón o la caballa”, añade.
20 alimentos ricos en calcio para incluir en tu dieta
- Leche y yogur. Son la principal fuente de calcio. Además, hay lácteos bajos en grasa enriquecidos con calcio.
- Queso. Cuanto más curados están, más calcio aportan, como el gruyere o el emmental.
- Tofu. Es una gran fuente vegetal de calcio (100g aportan 159 mg de calcio), por lo que resulta la alternativa perfecta para veganos o intolerantes a la lactosa.
- Kéfir. Este alikento fermetado no sólo es benificioso para la microbiota sino que tiene un alto contenido en calcio (127 mg por 100g)
- Alga wakame. Contiene 150 mg de calcio por cada 100 g. Las algas en general son una gran fuente de calcio.
- Coles. Aportan una gran cantidad de calcio, potasio y vitamina C.
- Brócoli. Es una excelente fuente de calcio. Una ración de 200 g te aporta 186 mg de este mineral.
- Crucíferas. Además de las coles, el repollo, la lombarda, el kale, la coliflor tienen un gran contenido en calcio.
- Frutas cítricas. En especial las naranjas y mandarinas, que aportan 43 mg de calcio por cada 100g.
- Vegetales de hoja verde. Como las espinacas, los canónigos o la rúcula.
- Sésamo. Esta semilla en una portentosa fuente de calcio: 100 g aportan ¡1.000 mg de calcio!
- Almendras. Es el fruto seco que más calcio aporta: 252 mg por 100 g.
- Avellanas. Aportan casi tanto calcio como las almendras: 226 mg por 100 g.
- Higos secos. Son otra importante fuente de calcio: 193 mg por 100 g.
- Soja. Es otra gran alternativa para quienes no toman lácteos: brotes de soja, harina de soja, edamame, tofu, bebida de soja, yogur de soja, soja seca.
- Alubias. Son una excelente fuente de calcio: 140 mg por cada 100 g.
- Garbanzo. Es otra legumbre con un alto contenido en calcio: 105 mg por cada 100 g.
- Sardinas. Aportan 344 mg por cada 100 gramos y son una magnífica fuente de ácidos grasos omega 3 y proteínas de alta calidad.
- Pescados pequeños azules. Como los boquerones o las anchoas, que además de aportan grasas cardiosaludables.
- Cigalas, langostinos y gambas. Estos crustáceos también te aportan mucho calcio: 220 mg por 100 g.
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