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No cabe duda que el running es uno de los deportes de moda (con permiso del yoga, el crossfit y los entrenamientos HIIT): a priori no requiere mucha preparación para realizarlo, se puede practicar a cualquier edad, los límites los marcas tú, así como los días y el tiempo de las sesiones.
Un dato: si a principios del siglo XXI un 6,1% de los españoles eran runners, en 2021 la cifra ya alcanzaba el 12,6% y subiendo... Su práctica cobra especial importancia en la década de los 50. ¿Por qué? Porque la densidad mineral ósea y el porcentaje de masa muscular van mermando si no haces algo para evitarlo. Eso sí, a esta edad es mejor que no te aventures a correr sin más como si fueras Forest Gump. Con la ayuda de dos expertos, te contamos cómo puedes ponerlo en práctica con sentido común y seguridad.
Chequeo médico previo
Hacerse un chequeo médico previo es fundamental, tanto si padecemos alguna patología previa (tipo diabetes) como si estamos sanas. ¿Por qué? “Es aconsejable para prevenir problemas derivados de alguna patología metabólica, cardiovascular, reumática o respiratoria, ya que todas éstas pueden repercutir en el rendimiento del running.
Además así prevenimos futuras lesiones. Y también es aconsejable hacerse una analítica completa para ver si hay anemia”, recomienda Sergio Ruíz Méndez, entrenador personal y preparador físico. Tan importante como el chequeo médico es empezar a correr en un normopeso –recuerda este experto-, para que las articulaciones no sufran. Así que lo mismo te toca pasar antes por dieta y nutricionista.
La paciencia es clave
No se trata de ponerse límites a priori, pero sí de tener los pies en la tierra y no perder el norte. “Hay que ir marcándose propósitos progresivamente, ser objetivos e ir poco a poco. Se pueden marcar metas a corto plazo que nos vayan satisfaciendo, como llegar a correr primero 1km, luego 3km, 5km… y más adelante acortar los tiempos”, aconseja el entrenador Ruíz Méndez. Y recuerda: no por mucho correr vas a llegar antes. Al contrario, “si corremos mucho podemos terminar sufriendo lesiones, que al final nos van a mermar y retrasar en la consecución de los logros”, advierte este experto.
Algo más: la paciencia es clave para la consecución de cualquier objetivo. “Es importante ser perseverante porque el running es un deporte que demanda bastante condición aeróbica y una disciplina constante”, asegura Sara Álvarez, cofundadora de Reto48.
Y ahora viene la pregunta del millón: ¿Cuánto tienes que entrenar para ver resultados? “Una persona de 50 años que empieza a correr y se plantea llegar a 5 km debería entrenar paulatinamente durante 12 semanas para conseguirlo”, según la cofundadora de Reto48. No tires la toalla antes de tiempo…, no hace falta tanto tiempo para ver resultados: “una persona que no ha corrido nunca en cuestión de un par de semanas va a empezar a ver evolución. Aunque es cierto que los cambios estructurales, que implican al corazón y los pulmones, requieren más tiempo”, tranquiliza Sergio Ruíz.
Postura y velocidad
Correr tiene su método. Una técnica eficiente de carrera consiste en no saltar mucho e ir algo inclinada hacia delante, “porque, de lo contario, los saltos ‘machacan’ las articulaciones y el cuerpo está recibiendo más peso”, comenta el preparador físico. Para no volverte loca con la velocidad, quédate con esta máxima: “el ritmo adecuado es aquel que nos permite poder hablar mientras corremos”, apunta Sara Álvarez.
Pero ¿quién y cuándo valora si estás adoptando la postura correcta? Un preparador físico o un experto en running es la persona adecuada para evaluar cómo evolucionas según avanzan las sesiones y quién, además, puede medir tus umbrales aeróbicos y anaérobicos (puntos de inflexión o barreras), de forma personalizada y monitorizada, a través de una prueba de esfuerzo dónde se mide el oxígeno y el lactato que acumulas en sangre (sustancia marcadora del esfuerzo).
“Un preparador físico puede ver y valorar si nos empieza a doler algo (tobillo, rodilla), si nos estamos pasando de cantidad de entrenamiento, si la técnica de carrera no está siendo propicia y hay que modificar algo, o si hay algún tipo de desequilibrio muscular. También nos puede indicar la velocidad óptima para entrenar”, según Ruíz Méndez.
Una rutina sin excusas
Alguien que empieza a correr tendría suficiente con practicarlo dos o tres veces por semana y plantear las sesiones de manera progresiva. Una buena forma de iniciarse es correr mediante el método conocido como ‘Galloway’, que consiste en alternar períodos de carrera con intervalos de caminata, para optimizar el esfuerzo y el rendimiento, y reducir la fatiga. ¿Por ejemplo? “Correr 3 minutos y caminar 1, volver a correr 3 y caminar 1, hasta llegar a un tiempo total de entrenamiento de entre 20 y 30 minutos para que se vaya adaptando el cuerpo y el metabolismo. Luego es cuestión de ir subiendo, de manera que cada vez camines menos y corras más”, describe Sara Álvarez.
El objetivo es pasar del intervalo 3-1 a un intervalo 9-1, y de ahí ya pasar a correr el mayor tiempo posible. Y no te pongas excusas, es más fácil que correr se convierta en una rutina si te marcas unos días y horas fijas a la semana. “Cuando no se tiene una hora fijada el ejercicio no se convierte en algo prioritario y la mayoría de las veces es absorbido por otras obligaciones”, recuerda Álvarez.
Mix a Match
Es muy importante alternar la carrera con la práctica de entrenamiento de fuerza en el gimnasio (pesas, máquinas) o pilates. “Ambas disciplinas van a complementar el running para que el músculo esté más fuerte. Y, sobre todo a partir de los 50 años, reducen la pérdida de masa ósea (osteoporosis), fortalecen abdominales, suelo pélvico, la elasticidad...”, asegura Ruíz Méndez. Y algo más: aprende a escuchar tu cuerpo para no excederte y “siempre que se sienta dolor en las rodillas, pantorrillas, espalda, lumbares, talones o pies hay que acudir al fisioterapeuta o médico de cabecera”, aconseja Sara Álvarez.
Calentamiento y vuelta a la calma
No te pongas a correr directamente. “Es mejor empezar caminado y luego echar a correr para que el cuerpo vaya cogiendo temperatura y las articulaciones se lubriquen”, según el entrenador. Piensa en un calentamiento progresivo: empieza andando durante 5 minutos, en este punto ponte a caminar más rápido y hacia el octavo minuto arranca a correr. Y para terminar la sesión, realiza una vuelta a la calma tranquila.
“Después de correr la temperatura del cuerpo está más alta, los vasos sanguíneos están más dilatados, la sangre corre mejor y es un buen momento para estirar”, aconseja Sergio Ruíz. No te vuelvas loca, simplemente vuelve a caminar y estira piernas y caderas. Tus músculos y tus articulaciones te lo agradecerán.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
