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El 76 por ciento de los españoles tiene algún problema de salud visual, según datos del Libro Blanco de la Salud Visual en España 2022, impulsado por el Consejo General de Colegios de Ópticos-Optometristas (CGCOO). La cuestión es que muchos de ellos se podrían prevenir con una alimentación adecuada. “Una alimentación rica en vitaminas C y E, carotenoides y polifenoles, puede ayudar a prevenir algunas patologías oculares”, explica la dietista-nutricionista y farmacéutica Anna Paré. Esta opinión está avalada por varios estudios, entre ellos uno del National Eye Institute, de EE UU, que afirma que una dieta rica en ácidos grasos esenciales, minerales y antioxidantes tendría efectos beneficiosos en la visión.
La alimentación clave para tener buena visión
Óptica & Audiología Universitaria ha puesto en marcha varias acciones para sensibilizar a la población sobre la importancia de la alimentación para tener una buena salud visual. Entre otras, ha elaborado junto a la dietista-nutricionista Anna Paré cinco recetas para prevenir patologías oculares, tales como el gazpacho de cereza, la crema de calabaza y zanahoria, la caballa al vapor con espinacas salteadas y aliño de perejil, la tortilla de acelgas y boniato, y el bol de yogur griego con frutos rojos y nueces.
10 alimentos imprescindibles para mejorar la vista
Además de todo esto, ha recopilado los 10 alimentos más adecuados para mantener una buena salud visual. “Cuentan con propiedades que pueden ralentizar el proceso de degeneración macular asociado a la edad y mejorar los síntomas del ojo seco o de la agudeza visual. También tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden frenar el daño ocasionado por el estrés oxidativo, uno de los factores de riesgo involucrado en las enfermedades oculares”, aseguran.
A continuación, te detallamos cuáles son los 10 mejores alimentos para mejorar la vista recomendados por la experta:
1. Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
El AOVE destaca por tener vitaminas C y E, ácidos grasos Omega3 y betacarotenos. Éstos actúan protegiendo las membranas celulares y retrasando el envejecimiento celular. También mejora los síntomas del ojo seco, y tiene grandes beneficios en la protección de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas.
2. Aguacate
El beneficioso aguacate es la fruta que tiene más vitamina E y es muy rica en grasa saludable. Aporta zeaxantina y luteína (dos fitoquímicos esenciales), que mejoran la agudeza visual y ralentizan el desarrollo de la degeneración macular asociada a la edad. Si no sabes cómo consumirlo de forma original, te proponemos algunas recetas con aguacate fáciles, saludables y diferentes.
3. Bayas y otros frutos rojos
Los arándanos, las fresas, las moras, las frambuesas, las cerezas, los mirtilos, las grosellas y la uva morada destacan por su riqueza en antocianinas (pigmentos responsables del color rojo, azul y morado de estos frutos), polifenoles y flavonoides. También tienen propiedades antioxidantes y neuroprotectoras. Y su consumo regular disminuye la progresión del glaucoma al mejorar la circulación sanguínea ocular. Por si fuera poco, los frutos rojos también se encuentran entre las mejores frutas y verduras para adelgazar y deshincharte.
4. Lechuga, acelgas y espinacas
En general, las verduras de hoja verde son muy ricas en luteína y zeaxantina, pigmentos que se encuentran principalmente en la mácula del ojo (parte de la retina) y dos de los carotenoides más potentes con beneficios probados en la mejora de la agudeza visual y la prevención de la degeneración macular asociada a la edad.
5. Pimiento rojo
Es el alimento que tiene más cantidad de vitamina C antioxidante y contiene más de 30 tipos distintos de carotenoides (alfacaroteno, betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina…). De ahí que mejore los síntomas del ojo seco, y ayude a prevenir el glaucoma y el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad.
6. Calabaza y zanahoria
Son las verduras más ricas en carotenoides (betacarotenos, principalmente, que se transforman en vitamina A). Éstos protegen las mucosas como el epitelio ocular y mejoran los síntomas del ojo seco. Su ingesta habitual también reduce el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad. También se incluyen dentro de la lista que recoge los alimentos buenos para tomar el sol y broncearte.
7. Frutos secos
Frutos secos como las almendras, nueces y avellanas son ricas en grasas saludables, riboflavina (vitamina B2), polifenoles y vitamina E. De ahí su función antioxidante frente al estrés oxidativo, anti-inflamatoria y neuroprotectora. Reducen las posibilidades de sufrir cataratas. Si te da miedo su contenido calórico, toma nota de cuáles son los frutos secos más saludables y que menos engordan para incluir en tu dieta.
8. Huevos
Son una fuente de proteína de alto valor biológico, contienen todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitamina B12 y minerales, como el selenio y el zinc. Además, aportan luteína y zeaxantina (dos carotenoides con propiedades antioxidantes), que protegen de patologías oculares.
9. Pescado graso
Las anchoas, el arenque, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón y la sardina contienen grasas poliinsaturadas de la familia Omega3. Son muy ricos en ácido docosahexaenoico (DHA), la grasa más abundante en el ojo y nutriente esencial para tener una buena visión.
10. Cacao
Es un alimento rico en flavonoides, un tipo de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden aumentar el flujo sanguíneo de la retina. Los estudios han demostrado que comer chocolate con un alto porcentaje en cacao puede mejorar la agudeza visual y la adaptación a la oscuridad.
