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Su última portada en la revista Perfect Magazine mostraba a la actriz más musculada que nunca. Y no era solo fruto del photoshop, que seguramente también, sino de una concienzuda rutina fitness. Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, nos desvela la rutina de brazos que deberías realizar para conseguir unos brazos como los de la reina Letizia o Nicole Kidman.
“Esa definición de brazos no solo se consigue con pesas. La clave está en realizar un trabajo combinado de fuerza y cardio, para que el metabolismo se acelere sin perder el músculo. La alimentación también es determinante: hay que comer de forma saludable, aumentando las proteínas y reduciendo los hidratos de carbono sin eliminarlos del todo, mientras definimos. Y algo más: es fundamental estar dentro de los parámetros normales de IMC”, aconseja la experta que también reconoce que Nicole está en un IMC bajo aunque dentro de un rango saludable.
Tríceps
De pie, y con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano, lleva éstos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial. Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una, pero recuerda que los codos deben ir lo más pegados posible a las orejas. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Elevaciones laterales
De pie, con los brazos a los lados y ligeramente flexionados -basta trazar un ángulo de 45º- levántalos con una mancuerna en cada mano hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Flexiones
Tumbada boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Recuerda: cuánto más cerca de tu cuerpo coloques los brazos más trabajaras el tríceps. Y no abras los codos al bajar. Descansa 1 minuto entre serie y serie.
Press de hombros
Tumbada boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Curl de bíceps
Tienes que coger las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba). Comienza de pie y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Solo tienes que flexionarlos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Elevaciones verticales
Coge una mancuerna con cada mano y sitúa los brazos estirados a la altura de los hombros sujetando las pesas con las palmas de las manos hacia arriba. Eleva ambos brazos estirándolos por completo hasta colocarlos en vertical.
¿Con cuánto peso realizarlos?
Como señala Sara Álvarez, “el peso siempre dependerá de la forma en la que nos encontremos, pero un buen indicativo para elegirlo es que las últimas 2-3 repeticiones nos cuesten trabajo.”
¿Con qué frecuencia realizarlos?
“Lo idóneo es realizar tres series de entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre serie y serie, al menos tres veces por semana”, apunta Álvarez. Eso sí, “es importante seguir al pie de la letra las instrucciones posturales para no dañar la espalda”, advierte esta experta.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
