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Atrás quedan las dietas milagro y las promesas falsas. De un tiempo a esta parte parece haberse superado esa barrera con la alimentación y ya no buscamos tanto la forma de perder peso de forma rápida, sino más bien, una forma de alimentarnos saludablemente para obtener beneficios globales sobre nuestra salud.
En esto último es conocida la dieta mediterránea y ahora también, la dieta Dash, otra de las más beneficiosas para nuestra salud.
¿Qué es la dieta DASH?
DASH es el acrónimo en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión). Y como su propio nombre indica, esta dieta encuentra su origen, en la búsqueda del National Institute of Health (NIH) por mejorar y prevenir de los niveles de hipertensión. Sin embargo, recientemente la dieta Dash se ha extendido cada vez más como una alternativa de alimentación saludable con la que obtener beneficios integrales para la salud de todos, incluso de aquellos exentos de sufrir esta patología.
Los investigadores del NIH tras años de investigación, concluyeron que era posible bajar la presión arterial, sin requerimiento de medicación, con algunos cambios en la dieta. Para ello, su objetivo era el de disminuir la cantidad de sodio, así como aumentar el contenido de potasio, calcio, magnesio y minerales que ayudan a disminuir los niveles de presión arterial.
En su origen, la dieta Dash se creó para mejorar los niveles de hipertensión pero se ha convertido sin embargo, en una alternativa de alimentación saludable y equilibrada perfecta para todos. Consiste en reducir el consumo de la carne roja, de la sal, los dulces y el alcohol, aumentando así el consumo de otros alimentos como las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, frutos secos, huevos, pescados o carnes magras.
Dos versiones de la dieta DASH
Según los expertos de Altrient, existen dos versiones de esta alternativa saludable. Por un lado la versión estándar y por otro, la baja en socio.
Dieta DASH estándar
En esta versión, las recomendaciones son el consumo de hasta 2300 mg de socio al día.
Dieta DASH baja en sodio
En esta alternativa, sólo se aconseja tomar 1500 mg de sodio diarios.
¿Cuál elegir? Sin duda esto depende del estado de salud de cada persona, de sus objetivos y por supuesto, de la supervisión de un profesional.
¿Cómo llevar a cabo la dieta DASH?
Llevar a cabo la dieta DASH supone incluir en la alimentación diaria entre 4 y 5 piezas de frutas, tomarlas entre horas y otras 4 o 5 de verdura como el tomate, el brócoli o la zanahoria, utilizadas en cremas o guarniciones.
Además, el pan, el arroz, la pasta o los cereales integrales sí están incluidos en esta dieta. Eso sí, preferiblemente cereales integrales de grano entero, más ricos en fibra y nutrientes.
Otra de las recomendaciones está en evitar el queso o las salsas o contemplar sólo los lácteos desnatados o semidesnatados.
En cuanto a la proteína animal, la dieta DASH recomienda la carne de aves como el pollo o el pavo, más baja en grasas, además de pescados como el atún, las sardinas, la merluza o el salmón.
Por tanto, la dieta Dash consiste en basar la alimentación en raciones ricas en estos nutrientes, focalizando la elusión del consumo de los procesados, la sal, los dulces o el alcohol, y aumentando el consumo de otros alimentos saludables como las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, frutos secos, huevos, pescados o carnes magras. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) concluye que lo que sugiere la dieta Dash se reume en:
- Evitar el consumo de productos ultraprocesados o precocinados.
- Usar condimentos para cocinar como pimienta, pimentón, azafrán, vinagre, limón, ajo o cebolla y hierbas aromáticas como laurel, orégano o perejil.
- Priorizar las conservas de pescado para ensaladas naturales, pero con moderación.
- Evitar el uso de pastillas de caldo de carne o pescado para cocinar.
- Evitar el consumo de bebidas carbonatadas y estimulantes.
- Ingerir al menos tres frutas al día (mejor enteras) y de dos a tres lácteos desnatados al día.
- Priorizar aquellas técnicas de cocinado que no aportan mucha grasa, como la plancha, el horno, el asado, el vapor o el microondas.
- Evitar el consumo de rebozados y frituras.
- Tomar de 1,5 a dos litros de agua al día.
- Priorizar el consumo de pescado y de carne magra.
- Limitar el consumo de carnes rojas al menos a una vez por semana.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?
Para los expertos, esta forma de alimentación con nombre propio tiene beneficios directos sobre la salud: mejora la salud de los huesos(ya que reduce el consumo de alimentos con exceso de sodio, que puede afectar a la densidad ósea mineral), reduce la presión arterial y aporta al organismo muchos minerales como calcio, potasio o magnesio.
En adición, la dieta Dash ha demostrado tener otros grandes beneficios en la salud pues: reduce el riesgo de cálculos renales y los niveles de ácido úrico, lo que podría prevenir o aliviar la gota a quien padezca esta afección, protege a los riñones, previene la diabetes tipo 2 y mejorar la resistencia a la insulina, Además, favorece la pérdida de peso, debido a la reducción en la cantidad de alimentos ricos en grasas y azúcares, así como a la restricción calórica, lo que favorece a la aceleración del metabolismo, ayudando a prevenir el sobrepeso.
Dieta DASH: ¿Ayuda a adelgazar?
Sí, la dieta DASH también permite bajar de peso y esto favorece el metabolismo de la glucosa, ayudando a prevenir el sobrepeso.