¿Por qué es tan importante estirar el cuerpo? Como explica Carla Sánchez, cofundadora de la plataforma de bienestar The Holistic Concept y responsable de contenidos, “prácticamente, todas las actividades físicas que realizamos durante el día nos llevan a acumular tensión y a generar rigidez muscular, tanto si eres una persona activa que se mueve bastante caminando por la ciudad y haciendo deporte, como si la silla y el sofá son tus mejores amigos”, dice Carla Sánchez. “Es necesario equilibrar esta tendencia estirando”, subraya.
Como dice esta experta, “estirar es un ejercicio muy específico al que, por lo general, no se le presta mucha atención y perdemos todos los beneficios que nos aporta y necesitamos”. ¿Qué nos aporta estirarnos? “Alargar ayuda a mantener el correcto rango de movimiento, además de devolver su posición anatómica natural a la musculatura, favorecer la circulación y aportar una agradable sensación de relax”, dice Carla.
Beneficios físicos y mentales de los estiramientos
Además de los que ya he mencionado, La experta de The Holistic Cocept señala que estirar aumenta la flexibilidad, “cualidad que nos hace sentir más ágiles y que ayuda a que la performance deportiva progrese a la vez que mejoramos la postura”. Otro aspecto importante, como subraya Sánchez, “es la capacidad que tiene este tipo de ejercicios de ayudarnos a deshacer y canalizar estrés, tanto físico como mental, generando serenidad y mayor autoconciencia”.
Ahora que teletrabajamos tanto ¿hacer diariamente los estiramientos que nos propones puede salvarnos del dolor de espalda? “Un dolor de espalda se puede generar por pasar mucho tiempo sentados, por adoptar posturas raras durmiendo, estar haciendo mal algún ejercicio o la combinación de todas ellas”, dice Carla.
Pero, como recalca esta experta, “integrar estiramientos en nuestra rutina de cuidado puede prevenir y reducir el riesgo de estas molestias y lesiones que se asocian a nuestro estilo de vida laboral”. ¡Aunque ojo! Como apunta Sánchez, “funciona muy bien pero no es magia: dependiendo de lo disciplinada que seas y el tiempo que le dediques, tendrá menor o mayor impacto”.
Aprende a estirar
¿Cómo hay que estirar? ¿Cuánto tiempo hay que mantener los estiramientos? ¿Cómo hay que respirar? Como apunta la experta de The Holistic Concept, “dedicar cinco minutos a estirar basta para tener sensaciones positivas inmediatas; así de efectivo es”. ¿Su consejo? “No lo hagas solo antes o después del deporte, estira también en tu puesto de trabajo o en casa antes de dormir”.
Tan importante es esturar el cuerpo que, como subraya Sánchez, “lo ideal sería parar cada 2 horas para hacer secuencias cortas por bloques, por ejemplo cuello/ brazos o espalda/glúteos y mantener cada posición al menos 30 segundos; 1 minuto si queremos un efecto más profundo; y, si tienes más tiempo o el estrés se te sale por las orejas, mantener entre 1 y 3 minutos máximo para acceder a esos beneficios más sutiles relacionados con el sistema nervioso”.
¿Qué importancia tiene la respiración? Como apunta la experta, “la respiración siempre será un apoyo para esto, buscaremos que sea larga, tranquila y ordenada”. Como añade, “es importante aprender a desarrollar la autoestucha y distinguir entre una cierta cantidad de dolor que podemos notar por estar exigiendo y alargando las fibras, de una sensación de dolor lesivo, mucho más agudo, que te da la señal de que pares en seco”. “Fundamental no forzar nunca”, recalca Sánchez.
Estiramientos sentados
Como explica Carla, estos cinco estiramientos están pensados para que los apliques durante la jornada de trabajo. “Te ayudarán a mantener alta tu energía, a mejorar la respiración, a mantener una buena postura y a prevenir molestias de espalda”. Esta experta nos explica cómo hacerlos:
1.Estiramiento lateral del tronco en silla
Sentada, cruza el brazo izquierdo por encima de las piernas y sujeta el muslo contrario con firmeza. El otro brazo sube y, alargando la mano como si quisieras tocar el techo inhalas, y al exhalar te inclinas hacia la izquierda con el brazo por encima de la cabeza, bien activo y tirando hacia ese lado para ayudar a abrir y alargar el costado. Duración. Mantenlo 5 respiraciones largas y profundas, vuelve al centro inhalando y al exhalar deshaces la postura. Repite hacia el otro lado dejando un par de respiraciones entre ejercicios para observar tus sensaciones. Beneficios. Alarga la cadena muscular que va desde la cadera hasta el hombro y desentumece el diafragma favoreciendo una respiración más amplia y eficiente. También es un ejercicio activador de la energía, perfecto para esos momentos donde necesitas un chute extra.
2.Estiramiento cervical
Sentada con la espalda recta, alarga el brazo derecho con la palma de la mano mirando hacia arriba, justo a la altura del hombro, y deja caer la cabeza hacia el hombro contrario para estirar el lateral del cuello. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones tranquilas y 1 minuto. Para deshacer la postura baja el brazo y, con la otra mano, empuja suavemente la cabeza hacia el centro otra vez sin hacer ningún esfuerzo con el cuello. Descansa unos segundos antes de ir hacia el otro lado. Beneficios. Estirar el cuello reduce la tensión de la zona y evita futuras molestias, además de prevenir dolores de cabeza y calmar la sensación de fatiga.
3.Estiramiento de glúteos y apertura de caderas
Sentada en tu silla de trabajo, coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda dejando que la rodilla se abra hacia el lado. Con la espalda bien recta inclínate hacia adelante poniendo peso en la pierna flexionada y siente el intenso estiramiento que se produce en el glúteo y en la pierna. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto como mínimo, más si te apetece. Si te sientes cómoda, puedes dejar caer el tronco hacia al suelo profundizando aún más. Beneficios. Reduce la tensión lumbar previniendo molestias en la zona, mejora la circulación de las piernas y relaja los glúteos. También abre las caderas flexibilizando un área que está muy rígida a lo largo del día, aportando sensación de ligereza.
4.Flexión de espalda hacia adelante
De pie y con las piernas separadas al ancho de tus caderas, déjate caer hacia adelante soltando todo el peso del tronco, relaja el cuello y sujeta los codos con las manos. Las piernas pueden estar completamente estiradas o ligeramente flexionadas si notas tensión en la espalda. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto permitiendo que la respiración se alargue. Para deshacer, flexiona las rodillas y sube lentamente y con la espalda redondita en 10 tiempos para articular tus vértebras y recibir un pequeño masaje. Beneficios. Aporta un estiramiento profundo de toda la parte posterior del cuerpo deshaciendo la rigidez que acumulamos en piernas, lumbares, el resto de la espalda y las cervicales. Además, lleva sangre hacia el cerebro oxigenándolo y tiene un gran efecto relajante, perfecto para combatir momentos de nerviosismo o antes de dormir para favorecer el sueño.
5.Perro boca abajo en silla
De pie, sujeta tu asiento de trabajo con las manos (preferiblemente sin ruedas) y ve dando pequeños pasos hacia atrás hasta estirar por completo los brazos y la espalda. Las piernas quedan estiradas y la cabeza cae relajada hacia el suelo. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto o más tiempo si te lo pide el cuerpo. Para deshacer, repetimos la dinámica del estiramiento anterior. Déjate caer hacia el suelo, flexiona un poco las rodillas y sube despacio articulando la columna. Beneficios. Ayuda no solo a estirar las piernas y la espalda, sino a alargar también la parte frontal, en especial el pecho y los hombros, zonas que solemos tener más cerradas por pasar muchas horas delante de un ordenador.
Estiramientos en suelo
Como apunta Carla, los siguientes ejercicios son perfectos para empezar o terminar el día. “Te ayudarán a estirar cadenas musculares más largas, a bajar el ritmo físico y mental, canalizar el estrés y reconectar con tu cuerpo de forma positiva”. Como recomienda la experta, “evita el suelo y usa un antideslizante, una manta o una alfombra”.
1.Estiramiento boca arriba con cojín
Coge un par de cojines que tengas en casa y túmbate boca arriba colocando la zona de los omóplatos sobre el cojín con la cabeza siempre tocando el suelo. Las piernas pueden estar estiradas o puedes juntar los pies, flexionar las rodillas y dejar que caigan hacia los lados. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto o el tiempo que te apetezca porque es muy relajante. Para deshacer, junta las piernas suavemente, quita los cojines y quédate tumbada unos minutos de relax. Beneficios. Proporciona un gran estiramiento frontal, especialmente pectoral y abdominal, a la vez que la espalda hace una extensión suave y pasiva, ayudando a compensar malas posturas sentados. En paralelo, los aductores también reciben un buen estiramiento, es una zona que atendemos poco y que acumula más tensión de lo que parece.
2.Flexión hacia adelante
Sentada en el suelo con las piernas estiradas, eleva los brazos y, con la espalda lo más recta que puedas, flexiónate hacia adelante y sujeta donde llegues, piernas, tobillos o pies, dejando caer la cabeza relajadamente. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto o lo que te pida el cuerpo convirtiéndolo en un estiramiento casi pasivo. Beneficios. El cuerpo recibe un estiramiento completo del área posterior, las lumbares se relajan y también el diafragma y el abdomen. Es una postura calmante e introspectiva que aporta descanso y serenidad.
3.Estiramiento de pierna / media zancada
Partiendo de una cuadrupedia, estira la pierna derecha entre tus manos con el pie en flex; recomiendo poner una toalla doblada en la rodilla de apoyo para protegerla. Mantén la espalda larga y, si quieres ir un poquito más lejos, deja caer el tronco hacia la pierna estirada. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto apoyándote en la respiración para lidiar con las sensaciones, es intenso. Una vez que deshaces, descansa unos segundos y repite con la otra pierna. Beneficios. Ayuda a combatir la rigidez que produce estar sentados todo el día, alivia la carga lumbar en especial y de toda la espalda, y mejora la circulación.
4.Split hacia los lados
Un clásico básico que siempre funciona. Siéntate con las piernas separadas hacia los lados todo lo que puedas sin que afecte a la postura de tu espalda, que debe estar recta sin esfuerzo. Coloca las manos en el suelo inclinándote hacia adelante y comienza a caminar con ellas al frente lo que el cuerpo te permita. Cuando llegues al tope quédate ahí y respira. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto o el tiempo que quieras. Para salir, flexiona las rodillas y ve acercando las piernas despacio, nada de movimientos bruscos. Beneficios. Aumenta la flexibilidad de las piernas, las caderas y la parte baja de la espalda, relajando el sacro y los músculos lumbares. Si eres flexible, también ayuda a abrir la parte frontal del cuerpo y alivia tensión cervical. Además, calma el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño.
5.Estiramiento frontal global
Colócate de rodillas sobre una superficie donde apoyes sin presión, que no moleste. Con las piernas separadas al ancho de las caderas, inclínate hacia atrás apoyando las manos en el suelo y empuja con los glúteos hacia arriba para abrir el pecho. Duración. Mantenlo entre 5 respiraciones y 1 minuto como mínimo. Y puedes dejar caer la cabeza hacia atrás si el cuello no te molesta. Para deshacer, apoya los glúteos sobre los talones y deja caer el cuerpo hacia adelante haciéndote una bolita para descansar. Beneficios. Es un estiramiento frontal profundo que abarca los muslos, el psoas, la pared abdominal, el diafragma, el pectoral y el cuello. La mayoría de nuestras posiciones cotidianas son cerradas; este ejercicio compensa esos hábitos posturales, desentumece los músculos y aumenta el calor del cuerpo y los niveles de vitalidad.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
