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¿Los brazos son tu punto débil? ¿Se te descuelga un poco la cara interna? ¿Te falta forma en los hombros? ¿Anhelas conseguir unos brazos 'fit'? Como dice Amalia Panea, periodista y profesora de fitness y yoga, “lo ideal para solucionar todos estos problemas es hacer ejercicios que te hagan trabajar los principales músculos del tren superior (pectorales, hombros, bíceps y tríceps), como los que te propongo en el vídeo”. Sin duda, ejercicios para brazos que tonifican, te ayudan a combatir la flacidez y ganar fuerza.
¿También necesitas perder algo de volumen en los brazos? “Entonces intenta hacer tres series completas de este mini entrenamiento exprés con súper resultados: al trabajar a la vez grandes grupos musculares -también el core- aumenta enseguida la frecuencia cardiaca, despiertas el metabolismo y quemas calorías”.
Lo ideal, como subraya esta experta, “es que también controles tu alimentación (más fruta y verduras y menos dulces, refrescos, snacks e hidratos refinados) y realices otras actividades, deportes o ejercicios que impliquen especialmente a tus brazos para fortalecerlos, como nadar, jugar al pádel o hacer yoga, donde se trabaja especialmente la musculatura del tren superior”.
Tres ejercicios para brazos que tonifican, endurecen y moldean
Como nos explica Amalia Panea en el vídeo, para tonificar y a la vez quemar grasa, debes hacer todas las repeticiones que puedas de cada ejercicio para brazos durante 40 segundos y después descansar otros 20 segundos antes de pasar al siguiente. Cuando termines la serie estira y vuelve a repetir de 1 a 2 veces más. “Cuando te sientas fuerte alarga el tiempo a 1 minuto y descansa 20 segundos”, dice. Estos son los ejercicios:
- Flexiones combinadas. Con las rodillas apoyadas en el suelo, separa las manos más del ancho de los hombros, activa el core y baja llevando los codos hacia fuera. Sube, cierra las manos al ancho de los hombros y baja con los codos pegados a las costillas. Más intensidad. Si quieres trabajar más duro, flexiona las piernas o estíralas completamente. El ejercicio estrella para esta zona conflictiva.
- Plancha con manos y antebrazos. Colócate en posición de flexiones, con las manos al ancho de los hombros y el cuerpo paralelo al suelo. Cambia el apoyo a los antebrazos, luego de nuevo a las manos y así hasta los 40 segundos. La plancha también es un buen ejercicio para afinar la cintura y endurecer la tripa.
- Delfines en movimiento. De rodillas, coge tus bíceps para tomar la medida del ancho de los hombros. Estira antebrazos y junta las manos. Eleva la cadera, da un par de pasos adelante e intenta estirar las piernas. Empuja desde los antebrazos para alejar la cabeza de las manos y los hombros de las orejas. Puedes mantener o moverte adelante y atrás durante los 40 segundos.
Siete ejercicios para brazos con fuerza que también tonifican el cuerpo
Además de estos, existen otros ejercicios de fuerza que podrás poner en práctica cómodamente en casa o en el gimnasio con la ayuda de unas mancuernas o de unas botellas, de agua, cartones de leche... Entre ellos:
- Giros de core. Ponte de pie y colócate con las piernas semiflexionadas. Coge la mancuerna o el elemento que hayas elegido y, sujetándolo con las dos manos y los brazos extendidos delante del pecho, mantenlo mientras giras todo el tronco junto con la cadera a un lado y a otro, sin perder la posición ni el peso. Realízalo durante 40 segundos. Te ayudará también a reducir cintura.
- Elevaciones de hombro. Coge una mancuerna en cada mano. Ahora, de pie o sentada y con la espalda bien recta, lleva las mancuernas a la altura de los hombros a ambos lados del cuerpo mientras flexionas los codos, con las palmas de las manos mirando al frente. Ahora, eleva las mancuernas hasta estirar los brazos totalmente y desciende hasta la posición inicial. Repite este movimiento 8 veces.
- Sentadillas con levantamiento. De nuevo, otro ejercicio para brazos con mancuernas. Toma una mancuerna en cada mano y flexiona los codos para que queden sujetas casi a la altura de tus hombros —brazos en 30º, aproximadamente— haz una sentadilla tradicional y, en cuanto hayas extendido las piernas, levanta hacia arriba las mancuernas, bájalas al punto inicial y vuelve a hacer la sentadilla. Así, hasta 10 repeticiones. Este ejercicio también te ayudará a conseguir unos glúteos de acero.
- Curl de bíceps. De pie, con la espalda recta, mantén los codos pegados al cuerpo, brazos extendidos, manos agarrando las mancuernas y hombros hacia abajo. Ahora, flexiona los brazos hasta llegar a la altura del pecho y vuelve a extenderlos. Repítelo 10 de veces. Este ejercicio para brazos también se puede hacer con goma de fitness.
- Tríceps tras la nuca. Toma la mancuerna con un brazo estando de pie o sentada, con la espalda recta. Flexiona el brazo y colócalo tras la cabeza. Ahora extiende el codo llevando la pesa hacia el techo. El otro brazo servirá de soporte. Haz 10 repeticiones por cada brazo.
- Flexiones con toque de hombro o con palmada. Paula González Gombao, CEO y fundadora de la plataforma online de clases de Yoga, Fitness, Mindfullness & Nutrición Blue Bamboo, nos recomienda estos dos tipos de flexiones también conocidas como 'Shoulder Tap Push-Ups' y 'Clap Push-Ups'. La primera consiste en "hacer flexiones y tocar alternativamente cada hombro con la mano opuesta", explica. En cuanto a la segunda, se basa en "hacer flexiones y aplaudir en el aire antes de volver a bajar, aumentando la intensidad".
- Flexiones declinadas o 'Decline Push-Ups'. La fundadora de Blue Bamboo nos anima a realizar estas "flexiones con los pies elevados para enfocarse más en el trabajo del pecho".
¡No olvides los estiramientos! Son fundamentales para que todos los ejercicios para brazos no reporten dolores posteriores y puedas seguir entrenando con seguridad.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
Licenciada en Periodismo en la Universidad de Santiago de Compostela, especializada en marketing, comunicación y producción de moda, así como con estudios de social management y posicionamiento en buscadores. Cuenta con 10 años de experiencia en revistas digitales y en gabinetes de comunicación. Apasionada de las letras, la fotografía, la moda, los animales ¡y del sabor a mar de Galicia!
