¿Buscas un método de entrenamiento rápido y que puedas hacer en casa? Tabata se ha convertido en uno de los más buscados en las redes sociales. Pero ¿qué es exactamente? Como nos explica Rafael Carmena, entrenador fitness en O2 Centro Wellness, “el método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) en el que se realizan 8 series de 20 segundos a máxima intensidad”. El objetivo es hacer el mayor número de repeticiones posibles con descansos de 10 segundos entre ellas.
Este sistema de entrenamiento fue popularizado en 1996 por el Doctor Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya (Japón), tras su colaboración con el equipo de patinaje de velocidad del equipo japonés, cuyo entrenador utilizaba un entrenamiento interválico intensivo con grandes beneficios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
¿Por qué es tan efectivo? Como nos explica Carmena, “este tipo de entrenamiento aumenta el gasto calórico no solo cuando se entrena, sino también estando en reposo, ya que incrementa el metabolismo además de mejorar la resistencia cardiovascular, muscular y capacidad anaeróbica”. ¡Todo ello solo en 4 minutos! Por todas estas características, puede ser la opción perfecta para incluir en nuestra rutina de ejercicio físico, sobre todo si necesitas definir y perder peso.
Los beneficios de la alta intensidad
Como recalca el entrenador de O2 Centro Wellness, “Tabata es un método de trabajo que se caracteriza por ser muy intenso”. Y, como añade, “Debemos saber que si no somos capaces de llegar a esa intensidad alta de entrenamiento no lo estaremos realizando de forma correcta, aunque sigamos los tiempos que están estipulados de trabajo y descanso”. Como nos explica este entrenador, los beneficios de este método son:
- Mejora el VO2 max. (la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado)
- Mejora los niveles de fuerza.
- Mejora los niveles de resistencia muscular
- Tarda poco en realizarse debido a su gran intensidad
- Cada vez se práctica más debido a que es muy dinámico y breve. Es una buena forma de eliminar el estrés, por lo que gusta en general a quienes lo practican.
¿Para quién estaría contraindicado?
“Un entrenamiento de alta intensidad como un Tabata o un HIIT siempre se debe adaptar a la persona que tienes delante y sus características para que todo el mundo lo pueda realizar”, apunta carmena. Pero, como señala, estaría contraindicado para:
- Las personas que tengan problemas articulares deberían abstenerse de realizarlo puesto que el riesgo de lesión es más alto que una persona sin problemas.
- Personas con problemas cardíacos o enfermedades respiratorias. Como es lógico deben tener una adaptación personalizada de este entrenamiento. Si van a comenzar a entrenar, lo mejor es empezar con otro tipo de ejercicio.
- Si estás llevando una dieta hipocalórica asegúrate de realizar una buena y adecuada alimentación el día que realices entrenamiento ya que al ser intenso puede afectarte debido al balance energético negativo al que te vas a someter.
Ejemplo de rutina Tabata
Carmena nos propone un circuito Tabata de cuatro ejercicios muy sencillo y fácil de hacer en casa o al aire libre:
- Burpee (20 segundos)
- Descanso (10 segundos’)
- Skipping (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Escalador (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Zancada alterna con salto (20segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Desde O2CW recomiendan combinar este tipo de rutina con nuestros entrenamientos al aire libre para focalizar y definir mejor el entrenamiento.
Dónde o cómo puedes hacerlo
Si no conoces el método lo mejor es hacerlo de forma guiada. Aquí tienes los clubes, apps y cuentas de IG que nos encantan y nos parecen más seguras para probar el método Tabata:
- O2 Centro Wellness. En los clubes O2CW tienes clases dirigidas de Tabata tanto presenciales como en directo para hacer desde casa. o2centrowellness.com
- En el gimnasio online Ictiva tienes diferentes sesiones de Tabata guiadas que puedes alternar durante la semana para tonificar y perder peso.
- Freeletics. Esta app, especializada en entrenamientos cortos para hacer desde casa, cuenta con intensas sesiones de Tábata, como esta que puedes ver en Youtube.
- Youtube. Aquí puedes encontrar muchos vídeos con rutinas de Tabata. Nos gusta este para principiantes.
- Instagram TV. Aquí puedes encontrar muchos vídeos con los que hacer entrenamientos Tabata. Nos gustan especialmente los del perfil @tabatasongs
- Tabata Timer. Esta app es un temporizador que te servirá para realizar tus entrenamientos de forma cómoda en el tiempo establecido. Además, puedes poner tu música favorita en cada intervalo.
Psst. Si vas a entrenar en casa siguiendo un vídeo de cualquier rutina Tabata, realiza antes un pequeño calentamiento, así evitarás lesionarte y aumentarás los beneficios.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
