17 cenas fáciles, ricas y sanas para adelgazar

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Como la última comida del día también es muy importante, es importante que la cuidemos, sobre todo si queremos mantenernos o bajar de peso. Por eso apostamos por las cenas saludables. Y como necesitamos muchas ideas, variadas y ricas para ello, os traemos un montón de recetas para que las noches en casa sean muy muy ricas y variadas.

Dice Patricia Ortega, nutricionista de ekilu app, que las claves de la cena perfecta es "que te deje satisfecha pero no demasiado llena... Es importante nutrirnos bien y medir las raciones en función de la sensación de hambre y saciedad”. Y, apunta la experta algunas claves a tener en cuenta: Evitar cualquier producto ultraprocesado, ya que de normal suelen ser ricos en azúcares añadidos, sal y grasas de mala calidad; y emplear las claves del plato saludable o el método del Plato de Harvard, el cual nos recomienda que al menos la mitad de nuestra cena se componga de frutas y verduras, un cuarto de la cena se componga de alimentos ricos en proteína de alto valor biológico de origen animal o vegetal (huevo, pollo, marisco, tofu, etc.), y que el otro cuarto restante sean cereales integrales, pseudocereales y/o legumbres. Con estas recetas, lo tienes todo:

Merluza con mahonesa de aguacate

• Ingredientes (4 personas): 600 g de merluza en lomos con piel, 1 aguacate ,2 patatas, 1 cucharadira de vinagre balsámico blanco, Zumo de limón, sal, aceite de oliva, cilantro, miel y 2 cucharadas de salsa de soja,
• Preparación: Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la semilla y quitar la piel. Cortar la pulpa en trozos. Poner en vaso de batidora el aguacate, 2 cucharaditas de zumo de limón, un poco de sal, 2 cucharadas de aceite de oliva y unas hojas de cilantro. Triturar y reservar. Poner un cazo al fuego con las patatas cubiertas de agua. Dejar cocer durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, retirar, pelar y cortar en rodajas. Pintar 4 lomos de merluza con salsa de soja y una cucharadita de miel. Poner una plancha al fuego con unas gotas de aceite y los lomos por el lado de la piel. Mantener hasta que se dore y quede crujiente. Dar la vuelta y mantener al fuego un minuto más. Servir la merluza sobre la patata cocida y acompañar con la mayonesa de aguacate.

Noodles de calabacín y patata con huevos

• Ingredientes (2 personas): 1 calabacín, 1 patata, 3 huevos, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta negra.

• Preparación (20 minutos). Pela la patata y lava el calabacín. Con una mandolina corta la patata y el calabacín en largas cintas. En una sartén amplia echa un poco de aceite de oliva. Cuando se caliente vierte el ajo picado y sofríelo, a fuego medio, con cuidado de que no se queme. Vierte en la sartén los fideos de patata y calabacín y cocina durante 5-7 minutos. Un par de minutos antes de que termines de cocinar los fideos de patata y calabacín cocina los huevos. Las opciones de cómo cocinarlos son múltiples: en el microondas, a la plancha, pasados por agua, cocidos, etc. Hazlos como más te gustan. Coloca en un plato los fideos de patata y calabacín y coloca los huevos en el plato. Añádeles una pizca de pimiento y ¡listo! ¡A disfrutar!

Ramen con pesto de miso y edamame

• Ingredientes (4 personas): 4 tazas espinacas frescas, 150 g de edamame, 2 tazas cilantro fresco, 1 cuch de miso blanco, 1 diente de ajo, 1,5 dl de aceite de girasol, 1 cdta aceite de sésamo tostado, 1 cuch de zumo de limón, 400 g de fideos ramen frescos, 2 cuch de mantequilla sin sal y sal.
• Preparación: Poner en vaso de batidora 4 tazas de espinacas, dos de cilantro, 1 cucharada de miso blanco, un ajo pelado, 1 cdta de aceite de sésamo tostado, sal, 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido y 1,5 dl de aceite de girasol. Triturar con batidora hasta obtener una mezcla fina; reservar. Cocer los fideos de ramen en una olla al fuego con abundante agua, siguiendo las indicaciones del fabricante. Retirar y colar. Cocer en una cazuela al fuego 150 gramos de habas de edamame, cubriéndolas bien de agua y con un poco de sal. Cocer hasta que queden al dente. Retirar y escurrir. Poner de nuevo la cazuela al fuego con 2 cucharadas de mantequilla y el edamame cocido. Rehogar unos segundos y añadir el ramen cocido y el pesto obtenido en la batidora. Calentar todo a fuego medio y luego servir.

Salteado de lentejas, calabacín y batata

• Ingredientes (2 personas): 1 calabacín, ½ batata, 2 cucharadas de queso fresco, 150 gramos de lentejas en conserva, 2 pizcas de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva.

• Preparación (20 minutos). Pela y corta en dados pequeños la batata. Lava y corta en cubos el calabacín. Saca las lentejas de su bote, pásalas por debajo del agua y escúrrelas. En una sartén con un poco de aceite de oliva saltea la batata a fuego medio durante 5 minutos. Pasado ese tiempo incorpora a la sartén el calabacín y saltea todo otros 3 minutos. Por último, añade las lentejas, un poco de sal a todo (y comino si te apetece), y saltea junto con el resto de ingredientes durante 5 minutos. Si ves que se queda un poco reseco el salteado, añade un poquito de agua y deja que poco a poco se absorba. Apaga el fuego, esparce el queso por encima y listo para servir en tu mesa.
• Trucos y Consejos. ¿Tienes un puñado de espinacas por tu nevera? Añádelas junto con las lentejas a la sartén. Nosotros las incluimos en el plato para aprovechar un puñado que teníamos. Puedes añadir al salteado las especias que más te gustan. Nosotros añadimos media cucharadita de comino y quedó estupendo. En la receta empleamos queso ricotta, pero verdaderamente cualquier queso fresco le puede ir bien, incluso el queso feta.

Tostada de Queso Fresco, Atún y Tomate

• Ingredientes (2 personas): 1 tomate, 2 cucharadas de queso fresco, 1 lata pequeña de atún en conserva, 2 rebanadas de pan.

• Preparación (10 minutos). Pon el pan a tostar. Una vez tostado, coloca varias rodajas de tomate sobre cada tostada. Añade queso fresco sobre las rodajas tomate y termina agregando el atún que previamente debes haber escurrido de su respectiva lata. Puedes echar un poquito de aceite y pimienta negra a la tostada.
• Trucos y Consejos. ¿Tienes algunas hojas de rúcula? Puedes colocarlas como base y te sabrá aún más rico esta tostada.

Lubina con salsa de cítricos

Las cenas con pescado son una opción muy saludable y esta sencilla receta de lubina con salsa de cítricos se va a colar en tu menú semanal en cuanto pulses el 'play' del siguiente vídeo.

Esta receta con pescado además de ser muy sencilla, es económica y hará que tus noches sean mucho más felices.

Crema de espárragos

• Ingredientes (4 personas). 500 gramos de espárragos trigueros, 30 gramos de mantequilla, 1 cucharadita de harina de maíz, 1 dl de nata, sal, semillas de sésamo y pimienta.

• Preparación (45 minutos). Limpiar los espárragos, cortar las puntas y cocer hasta que estén al dente. Refrescar y reservar. Picar el resto de los espárragos y saltearlos en una olla con mantequilla durante 5 minutos. Cubrir con el caldo y dejar cocer a fuego medio durante media hora. Apartar del fuego, triturar y colar. Volver a poner a cocer a fuego medio, dejar que reduzca un poco y añadir la maicena diluida en un poco de caldo. Continuar con la cocción hasta que adquiera consistencia de crema. Añadir la nata, sazonar con sal y pimienta y cocer durante 5 minutos más. Retirar del fuego y colar del nuevo. Servir con las puntas de espárragos y las semillas de sésamo.

Mejillones al vapor con curry

• Ingredientes (4 personas): 2 kg de mejillones frescos, 1 cebolla, 2 ajos, vino blanco, 2 dl de caldo de pescado, 2 cucharaditas de curry, cebollino, hierbas aromáticas, AOVE, sal y pimienta.

• Preparación (30 minutos). Limpiar los mejillones. Pelar los ajos y cortar muy finos. En una cacerola, añadir el vino, los ajos y los mejillones, y llevar a ebullición a fuego fuerte. Retirar los mejillones de la cacerola según se abran. Colar y reservar el caldo. Picar la cebolla y rehogar con aceite en una cazuela sin que coja color. Añadir el curry, mezclar bien y añadir el caldo de pescado y el de los mejillones. Dejar que cueza 10 minutos a fuego suave. Añadir los mejillones para calentarlos, el cebollino picado y servir.

Coliflor a la sal con vinagreta

Aunque es cierto que la coliflor no destaca por tener una legión de 'followers', lo cierto es que su valor nutricional nos empuja a buscar constantemente nuevas formas de prepararla. Y como en esta ocasión marcarnos una receta de gratinado de coliflor con bechamel no procede, bien vale una sabrosísima vinagreta.

Salmón en 'papillote' con verduras

• Ingredientes (4 personas): 4 rodajas de salmón, 1 cebolla, 2 tomates, 1 ajo, eneldo fresco, zumo de limón, AOVE, sal y pimienta.

• Preparación (45 minutos). Machacar el ajo (pelado) con el eneldo. Añadir zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Untar con esta mezcla los lomos de salmón y reservar en el frigorífico durante 20 minutos. Precalentar el horno a 200º. Cortar la cebolla y el tomate, ambos en rodajas, y disponerlos sobre cuatro 'paquetes' de papel de horno. Colocar encima una rodaja de salmón y cerrar. Hornear durante 15 minutos y servir.

Pechuga de pollo con ajetes y salsa de soja

• Ingredientes (4 personas): 2 pechugas de pollo, 4 ajetes, salsa de soja (1dl), 1 cebolleta, 2 cucharadas de leche evaporada, 2 cucharadas de mahonesa, 1 cucharadita de curry.

• Preparación (1 hora): Picar los ajetes. Hacer tres cortes diagonales en cada pechuga e introducirlos en los cortes. Sobre una bandeja, regar las pechugas con la salsa de soja y reservar en el frigorífico durante 30 minutos. Picar la cebolleta y añadirla a la mahonesa, la leche evaporada y el curry. Mezclar hasta conseguir una salsa homogénea y reservar en el frigorífico. Precalentar el horno a 200º. Escurrir las pechugas de pollo, disponer sobre una bandeja de horno y cocinar entre 20 y 30 minutos. Incorporar salsa marinada de soja de vez en cuando para que el pollo no se seque. Cuando esté hecho, servir con las salsa de cebolleta.

Guisantes, ajos tiernos y chopitos

Una receta sana, rica y sencilla, perfecta para cuidarte, que vas a empezar a preparar en cuanto sepas el paso a paso.

Rollitos de berenjena

• Ingredientes (4 personas): 3 berenjenas, 150 g de jamón de york, 200 g de queso fresco, sal, pimienta y AOVE.
  
• Preparación (30 minutos): Lavar y cortar las berenjenas a lo largo en láminas de unos 2 mm de grosor. Poner las láminas de berenjena en un colador con sal y dejar reposar una hora, para que pierdan el amargor. Secar las berenjenas, añadir pimienta y pintar con aceite de oliva. Poner una parrilla a fuego medio con las láminas de berenjenas y mantener al fuego 3 o 4 minutos por cada lado. Poner sobre cada lámina de berenjena un loncha de jamón y sobre ésta un poco de queso fresco desmigado. Enrollar la berenjena y sujetar con un palillo. Meter al horno 5 minutos. Retirar y servir las berenjenas con un hilo de miel.

Salteado de verduras y gambas

• Ingredientes (4 personas): 1 calabacín, 2 zanahorias, 1 boniato, 100 g de judías verdes, AOVE, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharadita de azúcar, 1 dl de caldo de verduras, 16 gambas frescas, 1 huevo, 150 g de harina, 250 ml de agua, sal y pimienta.
• Preparación (30 minutos): Lavar las verduras y trocear en juliana fina. Poner un fondo de aceite en una sartén amplia, saltear las verduras moviéndolas de vez en cuando y hasta que estén al dente. Reservar calientes. Desglasar la sartén con la salsa de soja, el azúcar y el caldo. Verter sobre las verduras. Limpiar la sartén y ponerla de nuevo al fuego con aceite. Mezclar el huevo con el harina, añadir el agua muy fría. Pasar las gambas peladas por esta mezcla y freír en el aceite caliente. Dejar unos segundos sobre papel absorbente y servir coronando las verduras.

Ensalada verde de quinoa

• Ingredientes (4 personas): 100 g de calabacín, 100 g de judía verde redonda, 4 ajos tiernos, 1 pimiento verde, 100 g de queso fresco, cilantro fresco, 1 limón, sal, pimienta, AOVE y 200 g de quinoa.
  
• Preparación (15 minutos): Lavar la quinua bajo chorro de agua fría. Poner un cazo con la quinua y 3 veces su volumen de agua. Cocer a fuego medio 15 minutos o hasta que se consuma el agua. Retirar y dejar reposar. Cortar el calabacín en rodajas y el pimiento, judías verdes y espárragos en trozos. Picar el pimiento amarillo. Poner una parrilla al fuego. Pintar con aceite de oliva los ajos tiernos, judías y calabacín y asarlos hasta que se marquen. Retirar y reservar. Picar el cilantro y desmenuzar el queso fresco. Poner en un bol grande la quinua con todas las verduras y el queso fresco. Aliñar con zumo del limón, unas cucharadas de aceite de oliva y sal y pimienta negra.

Champiñones al ajillo rellenos de jamón serrano

• Ingredientes (4 personas): 750 g champiñones, 2 de ajo, 2 ramas de perejil, 3 lonchas de jamón serrano, 50 ml AOVE y 50 ml vino blanco.
• Preparación (30 minutos): Limpiar bien los champiñones y lavar si fuera necesario. Separar los troncos de las caperuzas de los champiñones. Picar los troncos. Pelar y picar los ajos, el perejil y el jamón serrano. Calentar una sartén con el aceite de oliva, incorporar los ajos y el perejil, dorar ligeramente, añadir el jamón serrano junto con los troncos de champiñón, saltear y regar con el vino blanco. Salpimentar el sofrito y dejar cocer hasta que se consuma casi todo el caldo. Retirar del fuego y reservar. Calentar una plancha con dos cucharadas de aceite de oliva, hacer las cabezas de los champiñones por los dos lados, salpimentar. Retirar los champiñones del fuego y rellenar con el sofrito de jamón y ajo. Servir los champiñones calientes.

Pudding de chía

• Ingredientes (4 personas): 7 dl de leche, 60 g de semillas de chia, 1 vainilla en vaina, 2 cucharadas de miel, 100 g de frambuesas, hojas de menta, 120 g de almendras crudas.
• Preparación (30 minutos): Triturar las almendras. Poner un cazo al fuego con la leche, las almendras y una vaina de vainilla. Mantener a fuego suave sin que llegue a hervir durante 5 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar. Retirar la vaina de vainilla. Poner en un bol la leche con las semillas de chia y la miel y remover bien hasta que la miel se disuelva. Dejar en la nevera entre 2 y 3 horas. Rellenar 4 vasos individuales con la mezcla que habrá espesado un poco. Volver a meter en la nevera y dejar toda la noche hasta que adquiera una consistencia de pudding. Servir con unas frambuesas y unas hojas de menta.

Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".