- La falta de sueño supone falta de concentración, fatiga mental e incluso sobrepeso.
- Abstenerse de la cafeína y el alcohol, cenar como un mendigo, practicar el detox digital y mantener la rutina son la clave para tener un sueño de calidad.
Podría ser una frikada más de la actriz y fundadora de Goop, Gynewth Paltrow, pero lo cierto es que el Clean Slepping (o dormir limpio) es algo que hace años que los expertos vienen recomendando no solo para lucir bella sino saludable. “El estilo de vida que llevo se basa no solo en una alimentación limpia, sino también en un sueño limpio: al menos siete u ocho horas de sueño bueno y de calidad, e idealmente incluso diez”, escribía en un artículo publicado en el diario británico Daily Mail.
¿Cómo afecta a tu belleza la falta de sueño?
Produce radicales libres que causan el envejecimiento prematuro, y si nos fijamos, cuando dormimos mal nuestra piel está cansada, sin brillo, tenemos ojeras y los ojos enrojecidos. De manera que, dormir las horas suficientes, entre 7 y 8 según los expertos, es uno de los mejores tratamientos antiaging.
¿Y cómo repercute en tu salud?
Dormir poco puede hacer que experimentemos pérdida de memoria, problemas de concentración, fatiga mental… Pero, además, puede implicar sobrepeso y obesidad. Según un estudio de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad (NAASO) el riesgo de obesidad aumenta un 73% si dormimos menos de cuatro horas, un 50% si se duermen cinco horas de media, y un 23% si llegan a seis. Algo que no sucede en las personas que descansan entre siete y nueve horas. Con lo cual, la Paltrow no va mal encaminada. La explicación: “La falta de sueño aumenta la secreción de una hormona llamada grelina (encargada de enviar la señal del hambre al cerebro), y desciende el de la hormona leptina (que es la que ayuda a suprimir el apetito)”, explica Amil López, nutricionista y autora de la Dieta Coherente. La ecuación es sencilla: cuando la grelina aumenta y la leptina baja, se disparan nuestras ganas de comer, y no precisamente brócoli sino alimentos cargados de grasa y azúcar, que son los que envían una señal inmediata de satisfacción al cerebro.
Claves del Clean Sleeping
Si sigues estos consejos podrás conciliar un sueño reparador, aumentar tu energía y buen humor por el día, lucir buena cara y regular el apetito:
- Abstente de la cafeína y el alcohol: La actriz recomienda no beber cafeína ni bebidas alcohólicas después de las 14h. Con que reduzcas el consumo de excitantes a partir de las 17h es suficiente. ¿Por qué a partir de esta hora? “Porque el pico de estas sustancias es a las cinco horas, es decir te harán efecto justo cuando se acerca la hora de irte a dormir”, apunta López. Puedes sustituir éstos por infusiones relajantes como la tila, la valeriana, la pasiflora o la melisa.
- Cena como un mendigo: Paltrow practica desde hace tiempo el Clean Eating y aconseja cenar ligero, porque las digestiones pesadas dificultan un buen descanso. Esto implica “abstenerse de tomar alimentos flatulentos, aquellos de fermentación intestinal lenta –legumbres, col, coliflor, repollo-, fritos y bebidas gaseosas”, detalla López. Por el contrario, la cena debe ser ligera, contener pocas grasas e incorporar sobre todo verduras, proteínas, lácteos y alimentos que contengan un aminoácido llamado triptófano. “Es un precursor de la serotonina, una hormona anti-ansiedad y de efecto sedante”, explica la nutricionista. Lo encuentras en la leche, el queso, la lechuga, el pollo, el pavo, el pecado azul (atún, sardinas, boquerones), los huevos, las berenjenas, el aguacate, el plátano, las nueces y las semillas de calabaza, sésamo y girasol. Y algo más: acuéstate al menos dos horas después de haber cenado.
- Practica el detox digital: Otro de los pilares del Clean Sleeping es no utilizar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irnos a dormir. “Los dispositivos electrónicos estimulan el cerebro e inhiben la liberación de los neurotransmisores (noradrenalina y adenosina) que hacen que nos durmamos”, apunta Antonio Gallego, experto en Mindfulness y coach profesional de Petit Bambou. Con lo cual, lo idóneo es apagar la televisión y dejar fuera de nuestro alcance la tablet y el smartphone una hora antes de irnos a dormir y sustituirlos por un buen libro o la práctica de actividades que permitan al cuerpo y a la mente relajarse, como yoga o mindfulness. La App Petit Bambou, disponible en IOS y Android, cuenta con el programa 'Antes de Dormir' que ofrece 15 sesiones de 20 minutos para desacelerarte al final del día y poder dormir mejor (Plan mensual, 5,99 €, Plan semanal, 29,99 €, Plan anual 49,99 €).
- Rutina, rutina y rutina: Procura acostarte y levantarse siempre a la misma hora, y no dilates más de una hora el momento de acostarte y levantarte los fines de semana. “Por nuestros trabajos tendemos a acostarnos a una hora razonable entre semana, pero hacemos justo lo contrario los fines de semana. Cambiar la hora de dormir interrumpe la capacidad de nuestro reloj biológico a la hora de regular un patrón de sueño saludable, por lo que si consigues irte a la cama aproximadamente a la misma hora también el fin de semana ni siquiera necesitarás un despertador”, asegura Antonio Gallego.
- Conviértete en Batman: Para llevar a cabo correctamente el Clean Sleeping necesitas un ambiente silencioso, oscuro, sin ruidos, ni temperaturas extremas –entre 18º y 20º estaría bien- que por la mañana haya sido bien ventilado y por la noche te incite y ayude a quedarte dormida. ¿Por qué crees que los murciélagos se meten dentro de las cuevas para dormir durante las horas del día? “Baja bien las persianas y corre bien las cortinas para impedir que entren los rayos de luz y evitar así que te despierten”, recomienda Gallego.
- Hazte con una almohada de cobre: La actriz británica aconseja dormir sobre una almohada cubierta con una funda de óxido de cobre. Puedes hacerte con una a través de Amazon, la firma Iluminage Beauty las comercializa. Lo que nos gustaría saber es ¿qué tiene de particular el óxido de cobre para la belleza? Según parece posee propiedades antibacterianas y activa la renovación celular de las proteínas. Es decir, que contribuiría a que formásemos más y mejor calidad de colágeno, una de las sustancias estructurales de la piel, responsable de nuestra elasticidad y firmeza. Está por ver... Lo que sí es cierto es que los expertos recomiendan acostarse con ropa realizada en tejidos naturales, como el algodón o el hilo, para favorecer la transpiración cutánea.
Funda de almohada Slip Silk (97, 95 €) de Sephora con propiedades antiedad, antiarrugas del sueño y protectora del cabello.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
