- Dieta mediterránea: qué es, beneficios, menú semanal...
- Dieta cetogénica: qué es, beneficios, menú semanal...
- Dieta FODMAP: qué es, beneficios, menú semanal,...
Las búsquedas en Google de los términos veganismo y vegetarianismo se han disparado en los últimos años. Hasta hace poco, seguir una dieta vegana o vegetariana era una rareza, hoy en día es una forma de vida y se puede adoptar 'del tirón'. “No existe ningún problema a nivel nutricional si das el paso de golpe. Nuestro sistema digestivo no tiene que pasar por ninguna fase de adaptación antes de dejar de tomar alimentos de origen animal. Nuestro estómago e intestinos no saben reconocer los alimentos, sino los nutrientes. Les da igual que el aminoácido triptófano venga de un filete o de un plátano”, asegura Álvaro Vargas, periodista, técnico superior en dietética y autor del libro VegeSanísimo (Planeta).
Ahora bien, hay una serie de consideraciones que debes tener en cuenta para adoptar este estilo de alimentación (de vida, para muchos, ya que anteponen la justicia animal ante todo) de forma saludable. Pero, antes de entrar en los consejos y en el tipo de alimentos que debes incluir en tu dieta vegana, debemos ser conscientes de lo que significa ser vegano.
Qué es la dieta vegana
La palabra 'dieta' puede llevar a confusiones, pues no tiene nada que ver con las típicas dietas efectivas para perder peso, como por ejemplo la dieta sirfood. Se trata de un tipo de alimentación estrictamente vegetariana, sin consumo de ningún tipo de carne. Además de esto, la dieta vegana se caracteriza por evitar, asimismo, cualquier producto que provenga de un animal. Así pues, esto engloba lácteos, huevos, miel o gelatina, entre otros. Hay que tener que especial cuidado con leer bien las etiquetas de los productos, pues hay muchos alimentos que contienen grasa animal o ciertos tejidos, como algunas chuches.
Siendo vegano también podemos seguir otro tipo de dietas para adelgazar, como la dieta slow. Pero siempre con cuidado y bajo la supervisión de un experto.
Consejos para seguir la dieta vegana con éxito
Para llevar a cabo este tipo de dieta de forma saludable, se deben comer alimentos sanos: por muy vegetariana o vegana que te hagas, si te atiborras de fritos, utraprocesados o productos salados, estas sumando papeletas para el sobrepeso, la obesidad y la enfermedad. ¿Otros factores a tener en cuenta?
Las proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles en toda dieta vegana. Necesitas proteínas completas, que son las que contienen los 8 aminoácidos esenciales, como por ejemplo: los que se encuentran en la soja y todos sus derivados (tofu, tempeh, bebida de soja, soja texturizada, miso y salsa de soja), en todo tipo de legumbres, cereales integrales (amaranto, arroz, trigo sarraceno, avena, maíz, mijo, quinoa), frutos secos, semillas (amapola, sésamo, pipas de calabaza, lino, chía, pipas de girasol), aguacate, setas, seitán, guisantes, y crucíferas (brócoli, coliflor, repollo). “No necesitamos mucha cantidad (10-15%)”. Y las obtenemos incluyendo buenas raciones de legumbres, cereales integrales y semillas.
¿Cómo consumir hidratos de carbono saludables?
Porque si hay una crítica que se le hace a este tipo de alimentación es que está cargada de hidratos que producen un subidón de azúcar en sangre, que luego se acumulan en forma de grasa. Solución: apostar por los hidratos completos y descartar los simples. “Los completos son hidratos saludables, gracias a su buen contenido en fibra se absorben lentamente, no pasan al torrente sanguíneo de forma tan rápida y, por tano, no se produce el ciclo de hiper-hipogrlucemia”, cuenta Vargas. Los encuentras en todas las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales (arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno, espelta y centeno integrales), y todos los productos elaborados con ellos, como pan, pasta integrales, bebidas vegetales... Que no te engañen, los alimentos con hidratos de carbono para adelgazar o simplemente mantener el peso son reales.
La fruta mejor entera
Consume tres piezas al día. Eso sí, enteras y siempre que sea posible con su piel. “Al ingerir la pieza de fruta entera, la fibra que contiene consigue que los azúcares simples se absorban lentamente, comportándose de forma muy parecida a los hidratos complejos”, recomienda el autor. Además, pelar fruta nos llevará más tiempo, ¡cométela del tirón! Aprovecha y toma frutas para adelgazar y deshincharte y mejora tu alimentación.
¿Con que puedes endulzar tus platos?
Descarta la miel, que presenta en su composición entre un 75-83% de azúcares simples, y la ingesta continuada de azúcar blanco, que con los años puede desencadenar problemas de colesterol alto, diabetes tipo 2 e incluso osteoporosis. “Si es para recetas puntuales, puedes utilizar panela o azúcar de coco, también algún sirope, pero es más interesante añadir frutas, dátiles, pasas, orejones o arándanos deshidratados que contienen elevadas cantidades de fibra”, aconseja Vargas.
¡Ojo con las bebidas vegetales!
No sustituyen a nivel nutricional a la leche de vaca. “Lo que no quiere decir que no sean interesantes a nivel nutricional”, defiende el autor. ¿Cómo debes elegirlas? Hay que comprobar la cantidad de cereal o fruto seco presente en su composición: unas buenas cantidades serían: 7-8% de almendra, 14% de avena y 10-12% de arroz. También cerciorarse de si llevan azúcares añadidos. “En algunas marcas, para disimular la falta de cereal, añaden azúcar blanco o cualquier otro para dale algo de sabor”, advierte Vargas. Según parece, entre las más nutritivas estarían la de almendras, la de arroz integral y la de avena.
Grasas sí, pero de origen vegetal
Hay que apostar por las insaturadas, que encuentras en el AOVE (3-4 cucharadas máximo al día), el aguacate, los frutos secos (sin freír, sin salar, sin tostar y con piel), y sus aceites (nuez, avellana, almendras), las semillas de girasol, el sésamo, el lino, la chía y el germen de trigo. Eso sí, ten cuidado con su cocinado. “Cuando las grasas se someten a altas temperaturas, por ejemplo al freír o al hornear, parte de las grasas insaturadas se transforman en saturadas por acción del calor”, advierte Vargas. Es mejor que cocines al vapor, limites los fritos y que hagas los horneados/asados con poco aceite o que lo añadas en crudo después.
¿De dónde consigo vitamina B12 de origen vegetal?
Las fuentes fiables de vitamina B son todas de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos). En fuentes vegetales se pueden obtener pequeñas cantidades de algas como la espirulina (uno de los mejores superalimentos), el mismo o el tempeh. Pero, lo cierto es que, “no existe una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal, si somos veganos no nos queda más remedio que la suplementación”, confiesa el autor. Es necesario consumir entre 2 y 3 mg al día y hacerse un análisis anual para ver si se está en los parámetros adeducados.
¿Y vitamina D?
Es la otra vitamina “conflictiva” en el mundo vegetariano. “No existe ningún alimento de origen vegetal como fuente fiable, solamente las setas y hongos, pero la cantidad que aportan es muy pequeña”, asegura Vargas. De nuevo, toca tomar un suplemento. “El que mejor absorción presenta es el D3. Con unos 30 microgramos sería suficiente”, asegura el autor.
Si no tomas lácteos ¿cómo te haces con el calcio necesario?
La leche de vaca no es la única fuente de este mineral. “Existen algunos alimentos de origen vegetal que presentan más calcio que la leche o que algunos lácteos, como las semillas de amapola, el sésamo, el tahini, el kale, las almendras, las alubias blancas, los garbanzos y las coles en general. También son buenas fuentes de calcio otros alimentos como las verduras de hoja verde, las legumbres en general y los frutos secos (especialmente las almendras) y los cereales integrales”, asegura el autor. Comprueba los alimentos que más calcio tienen e inclúyelos en tu dieta vegana.
¿De dónde obtienes el hierro?
Aunque es cierto que el hierro del pescado y de la carne se absorbe mejor, hay alimentos de origen vegetal que también presentan buenas cantidades de este mineral. ¿Cuáles? Principalmente, las legumbres y los frutos secos, las verduras, especialmente las de hoja verde y todo tipo de coles. Hay un truco para que el hierro se absorba mejor: tomar alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C. “No deberían pasar más de 30-40 minutos entre la ingesta de uno y otro”, según el experto.
¿Y qué pasa con las algas?
Parece que no hay vegetariano o vegano que se precie que no consuma algas a todas horas. Es cierto que son una buena fuente de minerales, pero tienen un problema: su exceso de sodio. Por ejemplo, el alga kombu presenta 2.500 mg cada 100 g. “No se debería exceder la ingesta de éstas más allá de 2-3 veces por semana y tomar muy poquita cantidad, apenas 2-3 g”, aconseja Vargas.
Seguir una dieta vegana no tiene por qué ser difícil. Hay un sinfín de recetas online para ser vegano y no aburrirse ningún dia, cada vez más restaurantes vegetarianos y veganos y múltiples alternativas a la carne en los supermercados, sobre todo plant-based.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
Graduada en Filología Hispánica y especializada en marketing digital y comunicación de moda, belleza y lifestyle, Carolina vive su sueño como colaboradora para Elle y desarrolla asimismo su labor de PR para firmas de moda y gastro. Se considera una verdadera experta en tendencias, descubrimientos beauty y restaurantes de moda. La lectura, el fitness, Friends y sus gatos son algunas de sus pasiones favoritas, y Bélgica su segunda casa.
