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Con los años, los embarazos o la menopausia, el pecho pierdefirmeza y puede empezar a caerse. Lo ideal, como siempre, es la prevención mediante ejercicio, unos buenos hábitos de vida, una rutina de cuidado constante y tratamientos medicoestéticos específicos si fuera necesario.
Crys Dyaz, experta en ejercicio, nutrición y fisioterapia, y fundadora de Crys Dyaz & Co, y la Dra. Pinilla, médico estético en Zaragoza, nos cuentan cómo prevenir, mejorar y tratar la caída del pecho.
Por qué es importante hacer ejercicios para el pecho
A partir de los 40, como explica Crys Dyaz, en la mujer se puede producir una pérdida de colágeno y elastina, lo que hace que la piel pierda firmeza y tengamos esa sensación de “descuelgue”, también en el pecho.
“En mi opinión, no existe un único ejercicio que sea milagroso para evitar que el pecho se caiga, pero está claro que todo el trabajo de fortalecimiento en la zona pectoral ayudará a evitar y retrasar la caída”, dice esta experta.
“Si esto te preocupa, deberías incluir trabajo de pectoral con peso en tus rutinas de entrenamiento, pero no centrarte únicamente en ello, sino complementarlo con un entrenamiento de todo el cuerpo, full body”, recomienda Crys Dyaz.
“También es importante que sepas con qué cargas puedes trabajar, e ir adaptándolas”, añade la experta. ¿Lo recomendable? Incluirlo dos veces por semana, como, señala Dyaz.
Cuidado con el ejercicio con impacto
Como subraya Crys Dyaz, “el exceso de impacto no va a ayudar si tu objetivo es prevenir la caída del pecho, pero no hay que suprimirlo, lo que hay que evitar es el exceso”.
Más importante que eso, es la elección del sujetador deportivo, como subraya esta experta. “Nunca he sido tan consciente de la importancia del uso de un sujetador deportivo adecuado hasta hace pocos años, a raíz de trabajar con ciertas marcas y conocer el interesante mundo que rodea a la elección del correcto sujetador para tu práctica deportiva. Es clave”, añade la experta.
Si no tienes la información sobre ello, pregunta a un profesional que pueda aconsejarte. Como se4ñala Dyaz, a la hora de elegir un sujetador deportivo tienes que tener en cuenta varios factores: la talla adecuada, el tipo de ejercicio que vas a realizar, el tejido, el nivel de compresión…
Consejos para evitar a caída del pecho al hacer deporte
“Es clave, como decíamos antes, la elección de un sujetador que optimice tus movimientos. Es una inversión en salud”, recalca Crys Dyaz.
Pero no sólo eso, esta experta subraya la importancia de una correcta alimentación que promueva un peso saludable, “así como evitar los constantes o drásticos cambios de peso, una adecuada hidratación para mejorar tu composición corporal, además de llevar una alimentación rica en vitaminas y minerales que beneficien la elasticidad y buen estado de tu piel”.
Todos estos factores, como apunta Dyaz, son un must para que tu pecho luzca firme. “La edad no la podemos cambiar, pero sí debemos adaptarnos a ella y a los cambios derivados de ella, y tener en cuenta que es normalmente a partir de los 40 cuando empezamos a ver cambios importantes”, dice la experta.
Como subraya, “las fluctuaciones en el peso perjudican la elasticidad del mismo, la firmeza y la forma, y una dieta poco nutritiva y rica en procesados y grasas saturadas perjudicarán no sólo nuestra salud, sino también nuestro peso y el estado de nuestro pecho”.
“Además de esto, a la hora de realizar ejercicio es importante que tengas una óptima colocación de la espalda, que evites gestos lesivos, que fortalezcas otros músculos, adoptar una correcta postura corporal en la ejecución, y por qué no, rodearte de profesionales en este ámbito que te puedan ayudar a alcanzar tu objetivo”, apunta Dyaz.
5 ejercicios fáciles para mejorar y prevenir la caída del pecho
Crys Dyz nos recomienda cinco ejercicios súper fáciles para pecho que debemos hacer dos días en semana para ver resultados:
1. Flexiones
“Quizás el más tradicional, pero a veces, es lo más efectivo. Importante que adaptes este ejercicio a tu nivel: para las más principiantes, apoyando las rodillas en el suelo, y para las más avanzadas, las rodillas en el aire”, dice Dyaz. Repeticiones: 40 segundos de trabajo.
2. Aperturas tumbada con mancuernas
“Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados el ancho de tu cadera, sosteniendo un par de mancuernas en tus manos y los brazos extendidos, baja lentamente ambos brazos hacia los lados alineados con tus hombros, hasta que llegues casi al suelo, y manteniendo los codos flexionados y el abdomen activo, regresa a la posición inicial”, explica Dyaz. Haz 15 repeticiones.
3. Lanzamiento de balón al techo
“Tumbada en el suelo boca arriba, de nuevo con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, coge un balón medicinal entre las manos y, desde el pecho, lánzalo hacia el techo extendiendo completamente los brazos. Recoge el balón en la caída y repite el mismo movimiento de forma explosiva”, explica la experta. Haz 40 segundos de trabajo.
4. Flexiones con manos en altura
“Como el primer ejercicio, pero vamos a darle un punto más de dificultad. En lugar de colocar las manos en el suelo, hazlo en una altura, como un cajón, un banco o una silla, con las piernas estiradas y el cuerpo en posición de plancha, bajando el pecho hacia las manos con la espalda erguida y flexionando los codos hacia atrás. Vuelve a la posición inicial”, explica Crys Dyaz. Haz 15 repeticiones.
5. Flexiones con pies en altura
“En lugar de colocar las manos en alto, como en el anterior, son tus pies los que se colocarán sobre el cajón o silla. En posición de plancha, con las manos colocadas debajo de los hombros y los brazos estirados. Baja el pecho hacia el suelo con la espalda erguida y el abdomen fuerte, y regresa a la posición inicial”, apunta Crys. Haz 15 repeticiones.
Consejos de experto para prevenir la caída del pecho
La Dra. Conchita Pinilla, experta en cirugía plástica, recalca los motivos por los que el pecho se cae: “El pecho se nos cae por la pérdida de elasticidad de los tejidos (por pérdida de colágeno) debido al envejecimiento, por los adelgazamientos y aumentos de peso y por los embarazos y las lactancias prolongadas”.
“Por otro lado, también suele influir el volumen del pecho: los pechos de mayor volumen sufren mayor pérdida de elasticidad, sin embargo, las mamas pequeñas sufren menos debido a que su peso también es menor. Y por último, también influye la genética”, añade la Dra. Pinilla.
Estos son los consejos que nos da la Dra. Pinilla para prevenir la caída del pecho, con menciones importantes durante el embarazo y la menopausia:
- Utilizar sujetador, sobre todo, en el momento de realizar actividades deportivas de impacto y que tenga una sujeción adecuada.
- Evitar los cambios importantes de peso.
- Seguir una dieta equilibrada y beber abundantes líquidos.
- Hacer ejercicios que desarrollen los músculos pectorales.
- Durante el embarazo, conviene evitar la ganancia excesiva de peso y controlar la diabetes gestacional así como la lactancia muy prolongada (si queremos que el pecho no se caiga en exceso).
- Durante la menopausia, utilizar los complementos alimenticios y hormonales adecuados, como la terapia hormonal sustitutiva. También hay que hidratar la piel de manera constante.
¿Tienes demasiada caída? Entonces tal vez necesitas recurrir a la cirugía. Como explica la Dra. Pinilla, “la técnica de cirugía estética para elevar el pecho se denomina mastopexia: cuando el pecho es pequeño puede realizarse un aumento de mama con prótesis. Después está la mastopexia peri-areolar (cuando la caída es del complejo areola-pezón y menor de 2 centímetros) o una mastopexia más completa asociada a una reducción o aumento según se necesite”.
Si la caída no es excesiva, se puede elevar el pecho sin cirugía con tratamientos medicoestéticos mínimamente invasivos para elevar y mejorar la piel del pecho y rejuvenecer la zona. Por ejemplo, el Método Medestec, el plasma rico en plaquetas, la estimulación celular o la tecnología Indiba.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
